Vingrojumi kājām un dibenam
1. Izejas pozīcija: stāv taisni, mugura taisna, rokas sānos. Vienu kāju liek uz priekšu, iesēžoties 90 grādu leņķī, tad atgriežas sākumstāvoklī. To pašu atkārto ar otru kāju.
Izpilda trīs piegājienos pa 10 reizēm katrai kājai. Ja vingrojums liekas viegls, var rokās ņemt 1-2 kg smagas hanteles.
2. Sākuma pozīcija: kājas plati, pēdas nedaudz izvērstas, mugura taisna, rokas sānos. Iesēdiens maksimāli dziļi un atgriešanās sākumstāvoklī.
Izpilda trīs piegājienos 8-10 reizes. Taču iesācējiem pietiks ar diviem piegājieniem pa sešām reizēm.
3. Sākumstāvoklis: uz ceļiem, labā kāja saliekta 90 grādos un pacelta gaisā. Svarīgi, lai pēda “skatītos” uz griestiem.
Paceļ labo kāju uz augšu aptuveni 20 reizes. Kad veic 20. reizi, notur kāju gaisā vēl 5-10 sekundes, pēc tam to pašu vingrinājumu izpilda ar kreiso kāju. Izpilda divos trīs piegājienos.
4. Sākumstāvoklis: guļus uz vēdera, rokas zem galvas, kājas saliektas 90 grādu leņķī. Atrauj augšstilbus no zemes. Šādi strādā ne tikai kāju un dibena, bet arī muguras muskuļi.
Izpilda trīs piegājienus pa 15 reizēm.
5. Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas gar sāniem. Paceļ iegurni iespējami augstu.
Pilda trīs piegājienus pa 15-20 reizēm.
Ieteicams vingrojumu pildīt līgani, ceļot iegurni lēnām un pēdējā pacēlienā noturēt pozu uz 5-10 sekundēm.
6. Sākumstāvoklis: sēdus, kājas saliektas ceļos. Paceļ kājas tā, lai tās būtu 45 grādu leņķī pret ķermeni. Tad kājas griež uz vienu pusi, rokas – uz otru. Ļoti svarīgi, lai kājas nepieskartos zemei. Vingrinājumus atgādina krēslu, kurš grozās.
Pilda divus trīs piegājienus pa 8-10 reizēm.
Šis vingrinājums stiprina ciskas, kāju, roku un vēdera slīpos muskuļus.
7. Sākumstāvoklis: stāvus, rokas priekšā. Iesēdieties, it kā jūs sēdētu uz krēsla, muguru notur taisni. Vingrojumu var pildīt augstākā grūtības pakāpē, izmantojot 2-3 kg smagas hanteles.
Šie vingrojumi kājām un dupsim palīdz tikt galā ar lielajiem kilogramiem un sagatavot ķermeni pludmales sezonai. Tos nebūt nav tik vienkārši izpildīt, tāpēc noteikti nāksies pasvīst.
Ļoti svarīgi, pirms sākt pildīt vingrojumus, iesildīties.
