Apēd piecus augļus vai dārzeņus dienā
Visiem ir zināms, ka pieci augļi vai dārzeņi dienā nāk par labu Vese***ai. Tomēr īpaši svarīgi ir ēst dažādu krāsu augļus un dārzeņus, jo tas var palīdzēt atbrīvoties no sāpēm.
Viens no galvenajiem priekšnoteikumiem, lai samazinātu iekaisumu un remdētu sāpes, ir nodrošināt labu skābju un sārmu līdzsvaru asinīs. Vairums augļu un dārzeņu rada sārmainu vidi, un it īpaši zaļie dārzeņi – spināti, rukola, brokoļi un zaļās pākšu pupiņas. Tāpēc dienā ieteicams apēst vismaz divas dārzeņu porcijas.
Arī daudzi augļi ir sārmaini, taču tos vajadzētu ēst mērenā daudzumā, lai regulētu cukura līmeni.
Dietoloģe Kasandra Bārnsa arī norāda, ka augļi ir spēcīgi antioksidanti, kas neitralizē iekaisuma apvidū radušos brīvos radikāļus. Šos antioksidantus satur visas tumšās ogas, tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, lapu kāposti un spināti, kā arī oranžie dārzeņi un augļi – burkāni, saldie kartupeļi un aprikozes.
Ja nav iespējas apēst tik daudz zaļumu, tad var arī izvēlēties uztura bagātinātāju, kas satur ar antioksidantiem bagātus augus, piemēram, vīnogu sēklas un mellenes.
Augļos un dārzeņos ir arī daudz C vitamīna, kas ir vajadzīgs imūnsistēmai, kā arī nodrošina kolagēna veidošanos skrimšļos un kaulos. C vitamīnu var uzņemt ar sarkanajiem kāpostiem, Briseles kāpostiem, lapu kāpostiem, kā arī papaiju.
Izvēlies pareizos taukus
Taukiem ir ļoti liela nozīme uzturā, jo organisms tos pārstrādā par prostaglandīniem. Tie ir lipīdi, kas līdzinās hormoniem, un var gan pastiprināt iekaisumu, gan samazināt to.
Omega 3 taukskābes to samazina, bet omega 6 taukskābes ir saistītas ar iekaisuma pastiprināšanos (it sevišķi tās, kas ir gaļā un piena produktos).
Labs Omega 3 avots ir zivis (lasis, forele, sardīne, skumbrija un plekste), ko ieteicams ēst trīs reizes nedēļā, kā arī citi, veģetāri avoti – linsēklas un čia sēklas, ko var pievienot, piemēram, salātiem.
- Organisma celtniecības materiāls
Olbaltumvielas ir vajadzīgas organisma sadziedēšanai, taču augsts olbaltumvielu līmenis, ēdot daudz gaļas, var radīt arī pretēju efektu. Tāpēc izvēlies tās olbaltumvielas, ko var uzņemt ar dārzeņiem, piemēram, pupiņām, lēcām, zirņiem, raudzētām sojas pupiņām, kā arī riekstiem un sēklām.
Labs olbaltumvielu avots ir arī zivis, kā arī olas un gaļa mērenā daudzumā, piemēram, vistas vai tītara gaļa.
Piedod asumu
Maltītēm vēlams pievienot arī asas garšvielas.
Kurkumai un ingveram, piemēram, piemīt spēja mazināt iekaisumu. Ja tev negaršo asi ēdieni, tad var arī izvēlēties īpašus vitamīnu preparātus, kuru sastāvā ir dažādi garšaugi.
Turi pa rokai ūdens pudeli
Ūdens palīdz nogādāt barības vielas tur, kur tās ir nepieciešamas, kā arī attīra organismu no toksīniem un citām nevajadzīgām vielām un atmirušajām šūnām, kas sakrājas iekaisuma vietās.
Lai nodrošinātu vēlamo šķidruma daudzumu dienas laikā, var dzert arī augļu sulas, un vislabāk, ja tās ir svaigi spiestas un sajauktas kopā ar svaigām dārzeņu sulām.
Lai mazinātu cukura koncentrāciju, sulas var atšķaidīt ar ūdeni.
Saki ‘nē’ šādiem pārtikas produktiem…
Tu esi tas, ko tu ēd, tāpēc uzturam ir ļoti liela nozīme arī iekaisumu veidošanās procesā. Visiem ir zināms, ka liels ogļhidrātu un cukura daudzums, kā arī pusfabrikāti, mums nepavisam nenāk par labu, bet ko tieši vajadzētu izslēgt no ēdienkartes?
- Cukuroti ēdieni un rafinēti ogļhidrāti – cukurs veicina skābju, kā arī iekaisumu veidošanos. Rafinēti ogļhidrāti (baltmaize, kūkas, makaroni, pica, u. c.) pārstrādāšanas rezultātā ātri kļūst par cukuru, un tāpēc var radīt tādas pašas problēmas. Neaizmirsti, ka visvairāk rafinēto ogļhidrātu ir stiprā alkohola sastāvā.
- Kafija.
- Dzirkstoši dzērieni – tajos ir daudz cukura vai mākslīgo saldinātāju.
- Sarkanā gaļa, dzīvnieku orgāni (aknas, nieres, sirds, smadzenes) un medījumu gaļa (briedis, baloži, zosis). Gaļa rada skābu vidi, un tajā ir augts arahidonskābes līmenis, kas veicina iekaisumu veidošanos.
- Piesātinātie tauki – tos var uzņemt ar gaļu, piena produktiem ar augstu tauku saturu, ceptiem ēdieniem, desām, gaļas pīrāgiem, u. c. Bīstami Vese***ai ir arī tā saucamie transtauki, kas ir atrodami margarīnā, sliktas kvalitātes rafinētajās cepamajās eļļās un daudzos pusfabrikātos.
- Nakteņu dzimtas dārzeņi – dažiem cilvēkiem tie var pastiprināt sāpes un iekaisumu, īpaši tiem, kas slimo artrītu. Šādi dārzeņi ir, piemēram, tomāti, kartupeļi, baklažāni un pipari.
Stresa faktors
Stress arī veicina skābas vides veidošanos un palielina brīvo radikāļu daudzumu, kas, savukārt, pastiprina sāpes un iekaisumu.
Lai kontrolētu stresa līmeni, ir svarīgi sabalansēt arī uzņemtā cukura daudzumu. Ja cukura līmenis strauji samazinās (ilgstoši neko neēdot vai izvēloties nepareizu uzturu), tiek veicināta stresa hormonu, adrenalīna un kortizola izdalīšanās.
Ēd bieži, ik pēc divām, trim stundām, bet maz, un uzņem pietiekoši daudz olbaltumvielu. Tad arī negribēsies maltīšu starplaikos ēst saldumus, jo cukura līmenis nekritīsies un organismam nebūs vajadzīga ātra cukura deva.
Eksperti iesaka arī kārtīgi izgulēties, jo stress, miegs, un uztraukums ir savstarpēji saistīti. Ja cilvēks kārtīgi neizguļas, ir grūtāk pielāgoties sarežģītām situācijām, un, kad nespēj tikt galā ar stresu, tad arī ir grūtāk aizmigt.
Magnijs ir pazīstams kā “dabisks nomierinošais līdzeklis”, kas atslābina muskuļus un nervus, un arī palīdz vieglāk iemigt. Tāpēc izvēlies produktus, kas satur magniju, piemēram, ķirbjus, saulespuķu sēklas, zivis, kā arī lapu dārzeņus. Var lietot arī magniju saturošus preparātus.