Pētnieki centās pierādīt, ka 10 minūšu ilgi treniņi trīs reizes nedēļā (12 nedēļas), ar 60 sekunžu ilgu maksimālo slodzi ir tikpat efektīvi kā 50 minūšu ilgs treniņš ar 45 minūšu ilgu mērenu slodzi (pulss ar ne vairāk kā 70 sitieniem minūtē). Pētījuma ietvaros tika noskaidrots, ka abos gadījumos var sasniegt līdzīgus rezultātus.
Šeins skaidro, ka īslaicīgai, bet intensīvai slodzei ir vairākas priekšrocības. Tā aktivizē ātrās muskuļu šķiedras, kas dod spēku un ātrumu, tādējādi uzlabojot veiktspēju, kā arī augstas intensitātes slodzes izturību nākotnē.
Šeins uzskata, ka lielākais HIIT treniņu ieguvums ir tas, ka tie palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, jo, paaugstinot intensitāti, organismam ir vajadzīgs vairāk skābekļa. Sirds un plaušas pielāgojas tam un rezultātā strādā efektīvāk. “Tas ir gluži kā uzlabot iekšējo operētājsistēmu, līdzīgi kā telefonā vai datorā. Rezultātā viss strādā labāk, ātrāk un efektīvāk. Tāpēc īsākā laika periodā ir iespējams sasniegt tādus pašus rezultātus,” viņš skaidro.
Daži no Šeina iecienītākajiem vingrinājumiem, kurus viņš iesaka klientiem, ir sprints uz vietas, vienlaikus sitot dūres uz augšu, kā arī tā saucamie burpiji un palēcieni ar kājām plati un rokām uz augšu, un visus šos vingrinājums var veikt arī mājās.
Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir palēcieni no tupus pozīcijas. Sākumā nostājies ar kājām plecu platumā. Tad notupies uz leju tā, lai svars balstās uz papēžiem, it kā mēģinot apsēsties uz krēsla. Ceļgaliem ir jābūt 90 grādu leņķī, un tad palecies gaisā cik vien augstu vari. Piezemējies “mīksti”, saliecot ceļus, un atkārto šo vingrinājumu vairākas reizes.
Šeins iesaka izmēģināt arī skrējienu uz vietas ar augstu paceltiem ceļgaliem. Nostājies ar kājām gurnu platumā un sāc skriet, uzraujot ceļgalus cik vien augstu vari. Kad atrodi līdzsvaru, sāc sist rokas uz augšu, katru reizi tās iztaisnojot. Tas ir labs kardio treniņš, kā arī efektīvs veids, kā uztrenēt vēdera preses muskuļus.
Kā vienu no efektīvākajiem augstas intensitātes vingrinājumiem Šeins iesaka burpiju, jo tas trenē pilnīgi visu. Nostājies sākuma pozīcijā stāvus. Tad strauji pieliec rokas pie zemes, tuvāk pēdām, aizlec ar kājām uz aizmuguri un ar krūšu daļu pieskaries pie zemes. Tad aizlec atpakaļ pie rokām un strauji uzlec gaisā. Ja pietiek drosmes, mēģini lēciena laikā uzraut ceļgalus līdz krūtīm.
Personīgais treneris Mailzs Hopers arī piekrīt, ka savienojumā ar kārtīgu iesildīšanos un atsildīšanos vienu minūti ilga intensīva slodze var būt efektīva tiem, kuriem nav laika nodarboties ar sportu. Viņš skaidro, ka “atkarībā no spējām, mērķiem un veselības stāvokļa intervāla treniņi var uzlabot fizisko sagatavotību, kā arī muskuļu un cukura līmeņa kontroli”.
Lai iesildītos, Mailzs iesaka divas minūtes lēkt ar lecamauklu, bet pēc tam izpildīt 20 burpijus, un atkal divas minūtes lēkt ar lecamauklu. Atkārto to pašu trīs reizes, bet beigās vēl minūti lec ar lecamauklu.
Var arī iesildīties ar, piemēram, palēcieniem ar kājām plati un rokām uz augšu (zvaigznes pozā). Divas minūtes izpildi šos lēcienus vai arī skrien uz vietas. Pēc tam intensīvajā daļā izpildi 20 “kalnā kāpējus”. Atkārto to trīs reizes un treniņa beigās, lai atsildītos, vienu minūti veic tos pašus palēcienus ar kājām plati.
