Ķermenis un veselība būs pateicīga par apņemšanos sportot, taču bieži apņēmība zūd jau pēc pāris nedēļām. Hokeja kluba “Kurbads” fizioterapeits Rolands Admidiņš uzskata, ka vēlme būt aktīvam un sportot beidzas, nepareizi izvēloties sportošanas biežumu un intensitāti. “Cilvēkam, kurš iepriekš nav sportojis, nevajadzētu sākt ar smagiem un intensīviem treniņiem vairākas reizes nedēļā, tam nebūs nekādas jēgas – skelets un muskuļi tiks neveselīgi pārslogoti, bet motivācija zaudēta.”
Fizioterapeits stāsta, ka cilvēka veselībai atbilstošas intensitātes fiziskās aktivitātes ir kritiski svarīgas, jo īpaši tāpēc, ka mūsdienās tik daudz laika tiek pavadīts sēžot – sēžam strādājot, sēžam mācoties, sēžam atpūšoties, lai gan fizioloģiski ķermenis prasa būt kustībā. Tomēr ir svarīgi atcerēties – lai sportošana būtu veselīga, tā jāsāk pakāpeniski. Vispirms jāsaprot esošā fiziskā sagatavotība, jānosaka ieteicamais sportošanas pulss un jānostiprina dziļā muskulatūra – tikai tad ķermenis ir gatavs intensīvākiem treniņiem.
Arī aptieku tīkla Apotheka farmaceite Beāte Kaminska uzsver: “Fiziskajām aktivitātēm jābūt samērīgām, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs fiziskās slodzes panesamības līmenis. Pārlieku liela slodze var veicināt disbalansu starp patērēto un iegūto enerģiju aktivitātes laikā, traucēt hormonālo līdzsvaru, kā arī novest pie traumām un pastiprināta noguruma.”
Tāpat farmaceite skaidro, ka regulāras fiziskās aktivitātes, kas izpildītas atbilstošā intensitātē un apjomā, palīdz novērst un samazināt aptaukošanos un uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Tāpat tās uzlabo psiholoģisko labsajūtu un samazina stresu. Epidemioloģiskie pētījumi pierāda, ka fizisko aktivitāšu trūkums par 15-20 % palielina risku saslimt ar koronārām sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, krūts vēzi, kā arī veicina gūžas kaulu lūzumus gados vecākiem cilvēkiem.
Ieteicamo pulsu var noteikt mājas apstākļos
Vēlamo pulsu fiziskajām aktivitātēm profesionāliem sportistiem nosaka specializētās laboratorijās, taču sportošanai neprofesionālā līmenī pulsu var aprēķināt mājas apstākļos. To var izdarīt pēc formulas „220 sitieni minūtē mīnus savs svars”. Aeroba slodze būs tad, ja pulss būs 60-70 % no šī iegūtā skaitļa. Lai noturētu pulsu ieteicamajās robežās, tā mērīšanai var izmantot, piemēram, pulsometru.
Piemērotākā aktivitāte iesācējiem – nūjošana
Ja cilvēks līdz šim nav bijis fiziski aktīvs, visvienkāršākais, ar ko sākt savas sporta gaitas, ir nūjošana. Tas īpaši svarīgi pēc svētkiem, kad ēsts un dzerts vairāk nekā vajadzētu. Nūjošana ir vispiemērotākā aktivitāte iesācējiem, jo nav traumatiska kustību aparātam (skeletam, muskuļiem) un slodze ir mērena, tātad piemērota visiem, arī tiem, kuriem ir kādas saslimšanas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības.
Ja aktivitāšu mērķis ir ne tikai iekustināt ķermeni, bet arī samazināt tauku daudzumu, tad nūjošanas vai citas līdzvērtīgas aktivitātes, piemēram, soļošanas vai lēnas skriešanas ilgumam jābūt vismaz vienai stundai. Tauku dedzināšana ieslēdzas tikai pēc pirmajām 40 minūtēm, līdz tam organisms izmanto dienas laikā uzņemtos ogļhidrātus.
Fiziski aktīvu dzīvesveidu var uzsākt arī ar mazām aktivitātēm, piemēram, mainot ikdienas paradumus, kaut vai, dodoties iepirkties, atstāt automašīnu tālākajā autostāvvietas stūrī. Tāpat iespējams veikt dažādas citas fiziskās aktivitātes, piemēram, šķūrēt sniegu, doties pastaigā – tās ne tikai uzlabos fizisko pašsajūtu, bet arī harmonizēs emocionālo stāvokli.
Dziļās muskulatūras stiprināšana
Cilvēkiem, kuriem nav sagatavots kustību balsta aparāts – visbiežāk tie ir sēdoša darba darītāji, cilvēki ar lieko ķermeņa masu un vāju fizisko sagatavotību – ieteicams sākotnēji fokusēties uz dziļās muskulatūras stiprināšanu, jo tas līdzsvaros kustību un balsta aparātu. Svarīgi, lai šajā procesā piedalītos fizioterapeits vai zinošs treneris – dziļās muskulatūras stiprināšanai nepieciešami daudzi specifiski vingrinājumi, taču to izpildē iespējams viegli kļūdīties un veselības uzlabošanas vietā var panākt tieši pretēju rezultātu. Kad vingrinājumi būs apgūti, stiprāka rakstura cilvēki tos varēs turpināt izpildīt mājas apstākļos. Ja sportošana mājās ir izaicinājums, tad piemērotāks būs sporta zāles apmeklējums.
Cik daudz fizisko aktivitātīšu nepieciešams?
Fizisko aktivitāšu daudzumu un intensitāti nosaka zinātniski izpētīta un pierādīta fizisko aktivitāšu piramīda. Vadoties pēc tās, pieaugušam cilvēkam vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā ir nepieciešamas:
? Vismaz 150 minūšu garas vidējas intensitātes aktivitātes, vislabāk, ja tās tiek veiktas piecas reizes nedēļā, katru dienu tām veltot 30 minūtes. Pie šīs kategorijas pieskaitāmas dažādas ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, dažādi mājas darbi.
? Tāpat 3-5 reizes nedēļā nepieciešamas šādas aktivitātes – skriešana, peldēšana, soļošana, riteņbraukšana, teniss, futbols, skrituļošana, slidošana, dejošana.
? 2 reizes nedēļā vajadzīgi spēka vingrinājumi, piemēram, svaru celšana, atspiešanās no zemes, pievilkšanās pie stieņa un lokanības treniņi – stiepšanās, joga.
“Fiziskās aktivitātes ne tikai veicina muskuļu darbību, palīdzot mums izskatīties labāk, bet arī uzlabo visa ķermeņa funkcijas – stiprina imunitāti, aktivizējot organisma antivielas un baltos asinsķermenīšus – vienu no asins formelementiem, kas palīdz cīnīties ar slimībām. Veicot fiziskās aktivitātes, šīs vielas sāk straujāk cirkulēt organismā. Tāpat fiziskās aktivitātes veicina organisma audu apasiņošanu, kas palīdz arī uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt paaugstinātu asinsspiedienu par apmēram 10 mmHg,” stāsta farmaceite Beāte Kaminska.