Ja cilvēks nav korpulents, 25 – 30% no visa dienā uzņemtā uzturvielu daudzuma jābūt taukiem. Vīriešiem jāapēd 70 – 150 gramu, sievietēm – 60 – 100.
Tauku šūnas organismā kalpo arī kā depo, kur sakrājas toksīni. Cenšoties notievēt, noteikti jādzer daudz ūdens, lai tos izskalotu no organisma.
Veselīgie tauciņi
Tauku vērtība ir atkarīga no tajos esošajām taukskābēm. Mononepiesātinātās taukskābes paaugstina”labā” un samazina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, uzlabo šūnu jutību pret insulīnu, lipīdu un tauku vielmaiņu, tādēļ palīdz attālināt cukura diabētu un aterosklerozi. Tās satur augu eļļas, lazdu rieksti, zivis, putnu, cūkas un liellopu tauki, sviests un kvalitatīvs margarīns, kā arī citi produkti.
Polinepiesātinātās taukskābes veido organisma šūnas, to apvalkus un ir būtiskas to vielmaiņai. Tās sastopamas, piemēram, augu eļļās, treknajās zivīs, kviešu dīgstos, valriekstos, putnu un cūku taukos.
Dažas šo tauku taukskābes ir īpaši nepieciešamas veselībai, piemēram, omega-3 taukskābes, ko bagātīgi satur treknās zivis. Tās uzlabo asinsriti un imunitāti, novērš trombu veidošanos un mazina iekaisumu. Cenšoties atbrīvoties no liekā svara, zivis ieteicams ēst vismaz divreiz nedēļā pa 200 gramiem.
Tomēr jāņem vērā, ka arī nepiesātinātie tauki, kalorijas neliekot lietā, pārvērtīsies liekos svara kilogramos. Tiem, kas rūpējas par slaido līniju, G. Rijkure iesaka neaizrauties ar avokado un riekstu ēšanu. Viens vidēja lieluma avokado satur ap diviem gramiem tauku, bet desmit lazdu rieksti – ap 8,5 gramiem tauku.
Pārtop apaļumos
Piesātinātie tauki tiek izmantoti enerģijas iegūšanai un tauku krājumu ražošanai. Arī no tiem nevajag pilnībā atteikties, un diez vai tas ir iespējams, jo daudzos produktos tie atrodas slēptā veidā. Šie tauki visvairāk sastopami dzīvnieku un piena taukos, piemēram, sviestā, treknā krējumā, cūkgaļā.
Tā kā piesātinātie tauki palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, svarīgi raudzīties, lai tie tiktu uzņemti mazāk nekā nepiesātinātie.
Tiem, kam nav lieku kilogramu, plāna kārtiņa sviesta uz maizes neskādēs, taču, ja ir vēlēšanās notievēt, no sviesta un margarīna vajadzētu atteikties. Vienīgi bērniem sviests ir ieteicams, jo tas satur smadzeņu un redzes attīstībai nepieciešamo A vitamīnu.
Slaidajiem krējuma piedeva ēdieniem nekaitēs, bet tievētājiem no tā jāatsakās. Jo produkts treknāks, jo vairāk tajā piesātināto tauku. G. Rijkures pieredze liecina, ka neskaitāmas reizes pierādījies – svars mazinās, tiklīdz no ēdienkartes izsvītro skābo krējumu. Speciāliste kā lielisku tā aizstājēju iesaka jogurtu bez piedevām.
Jārēķinās, ka piesātināto tauku bagātīga uzņemšana var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Tas atbild par D vitamīna rašanos ādā, iesaistās virsnieru garozas, olnīcu un sēklinieku hormonu sintēzē, taču, ja holesterīna ir par daudz, tiek veicināta aterosklerozes attīstība.
Trešdaļai cilvēku holesterīna līmeni asinīs ietekmē ar produktiem uzņemtais tauku daudzums. Organismā veidojas 1 – 2 grami holesterīna diennaktī. Ar uzturu vajadzētu uzņemt tikai 0,2 gramus, taču Latvijā vidēji uzņemam daudz vairāk – vidēji 0,6 gramus, tādējādi paaugstinot sirds un asinsvadu slimības attīstības risku.
Piesātinātajiem taukiem pieder arī transtaukskābes, kas paaugstina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi veicinot sirds un asinsvadu slimību risku. Šie tauki šķīst 42 grādu temperatūrā un, nonākot organismā, neuzsūcas, bet uzkrājas, izraisot gremošanas traucējumus, paaugstinot holesterīna līmeni asinīs, kā arī aterosklerozes un asinsvadu trombozes attīstības risku. Transtauki sastopami dažādos konditorejas un skābā krējuma izstrādājumos, piena produktos.
Avots: 