Stresa ietekme uz mūsu dzīvi ir divējāda – lai gan neliels stress var būt noderīgs, palīdzot mums koncentrēties un mobilizēt iekšējos resursus labāku rezultātu sasniegšanai, pārmērīgs un ilgstošs stress var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Patiesībā stress mērenās devās ir izaicinājums, kas uztur dzīvīgumu, tomēr mūsdienu straujajā dzīves ritmā tas bieži pārvēršas mūsu ienaidniekā.
Hronisks stress var izraisīt kardiovaskulāras slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, kuņģa-zarnu trakta traucējumus un vājināt imūnsistēmu. Turklāt tas var veicināt trauksmi, depresiju un miega traucējumus, kā arī palielināt 2. tipa diabēta risku. Tāpēc mums ir būtiski apgūt stresa simptomu atpazīšanu un stresa mazināšanas paņēmienus, ko var apgūt gan patstāvīgi, gan apmeklējot kursus un meistarklases, ieskaitot speciālas meistarklases sievietēm.
Kā stress sākas: neapzinātie ierosinātāji ikdienā
Ikdienā stresu piedzīvojam bieži, taču ne vienmēr apzināmies tā patiesās saknes. Stress rodas brīdī, kad organisms uztver kairinātāju kā apdraudējumu. Šajā momentā aktivizējas mūsu virsnieru hormoni — adrenalīns, noradrenalīns un kortizols, kas izraisa paātrinātu sirdsdarbību, elpošanu, saspringtus muskuļus un paaugstinātu asinsspiedienu. Īstermiņā šī reakcija ir noderīga, taču ilgtermiņā tā kļūst postošā.
Pētījumi rāda, ka 27% darbinieku izjūt stresu, trauksmi vai depresiju, ko izraisa vai pasliktina darbs. Daudzi no šiem cilvēkiem neapzinās, ka reakcijas izraisa nevis notikumi ārējā vidē, bet gan veids, kā mēs situācijas novērtējam un interpretējam.
Domāšanas modeļi, kas pastiprina stresu
Mūsu domāšanas veids var būtiski pastiprināt stresa reakciju. Nereti pie vainas ir automātiski domāšanas modeļi, kas veidojušies gadu gaitā:
“Visu vai neko” mentalitāte — redzam lietas melnbaltās krāsās, bez pelēkajiem toņiem, kas veicina perfekcionismu un nereālas gaidas
Katastrofizēšana — pieņemam sliktāko iespējamo iznākumu jebkurā situācijā
Negatīvā pašruna — pastāvīga sevis kritizēšana un savu spēju noniecināšana
Pārmērīga vispārināšana — izmantojam atsevišķus gadījumus, lai izdarītu plašus secinājumus
Domu lasīšana — pieņemam, ka zinām, ko citi domā, bez konkrētiem pierādījumiem
Šādi domāšanas modeļi nostiprinās laika gaitā, un bieži vien mēs tos pat neapzināmies. Turklāt, cilvēki ar tendenci uz vāju nervu sistēmu reaģē uz vājākiem stimuliem un ir emocionāli jūtīgāki, kas nozīmē, ka viņus ir vieglāk aizvainot.
Sociālie un darba vides faktori
Darba vide ir viens no biežākajiem stresa avotiem. Visā Eiropā stress, trauksme un depresija ir otrā izplatītākā ar darbu saistītā veselības problēma. Galvenie stresa izraisītāji darba vidē ir:
Pirmkārt, darba saturs un slodze — vienveidīgs vai nepatīkams darbs, neskaidras prasības, pārāk liela vai maza darba slodze. Otrkārt, darba laika organizācija — nemainīgs darba grafiks, pārāk garš darba laiks vai darbs bez sociāla kontakta.
Būtisks faktors ir arī attiecības darba vidē. Konflikti ar kolēģiem, vadības atbalsta trūkums vai mobings var radīt ilgstošu stresu. Pēc pētījumiem, neskaidri darba uzdevumi un prasības (35%), tiešais darba vadītājs (16%) un darba izpildes termiņi (14%) ir galvenie stresa izraisītāji darbā.
Līdztekus profesionālajai videi, stresa līmeni ietekmē arī sociālie kontakti, materiālais stāvoklis, draudzība un draugu sociālais atbalsts. Bieži stress rodas no nesabalansētām attiecībām starp darbu un privāto dzīvi — konflikti mājās un darbā, atbalsta trūkums abās pusēs.
Protams, ne visi cilvēki ir vienādi pakļauti stresam. Tas ir atkarīgs no ģenētiskiem, personības un dzīves gaitas faktoriem. Tāpēc vienas un tās pašas izmaiņas apkārtējā vai sociālā vidē var radīt dažāda veida un stipruma stresu.
Ko ārsti nestāsta: stresa interpretācija un mūsu reakcijas
Viena situācija var izraisīt dažādas reakcijas atkarībā no tā, kā cilvēks to interpretē. Stress nav tikai ārēju faktoru radīts stāvoklis, bet gan mūsu iekšējās pasaules un ārējo notikumu mijiedarbības rezultāts. Ārsti bieži koncentrējas uz simptomu ārstēšanu, nepievēršot pietiekamu uzmanību stresa individuālajai uztverei.
Kāpēc viens notikums dažādi ietekmē cilvēkus
Pētnieki ir atklājuši, ka vispārējie faktori, kas ietekmē stresa smaguma uztveri, ir nekontrolējamība, neparedzamība un nepārliecība. Sajūta, ka zūd kontrole, var katru dzīves situāciju pārvērst traumējošā. Interesants pētījums ar žurkām parādīja, ka dzīvnieki, kas saņēma neregulārus strāvas triecienus, slimoja ar kuņģa čūlu sešas reizes biežāk nekā tās, kas saņēma regulārus triecienus.
Pastāv ievērojamas atšķirības starp cilvēkiem attiecībā uz to, kā viņi reaģē uz stresa izraisītājiem. Kas vienam būs smags trieciens, tas citam var būt izredzes jaunām iespējām. Piemēram, darba zaudēšana vienam var izraisīt eksistenciālu katastrofu, kamēr cits to uztvers kā iespēju realizēt sen atliktas vēlmes.
Stresa reakciju ietekmē arī personības tips. Tā sauktie “S tipa” cilvēki ir aktīvi, enerģiski, konkurētspējīgi un nepacietīgi, viņi intensīvāk reaģē uz problēmām un mazāk izmanto sociālo atbalstu. Turklāt dažādās kultūrās var būt atšķirīgi veidi, kā stress tiek izprasts un izpausts – kolektīvistiskās kultūrās cilvēki vairāk koncentrējas uz ģimeni un kopienas attiecībām, nevis personisko reakciju.
Stresa uztvere un emocionālā inteliģence
Emocionālā inteliģence ir spēja apzināties, saprast un pārvaldīt savas emocijas, kā arī izprast citu cilvēku jūtas. Tā sastāv no savu emociju apzināšanās, emociju apvaldīšanas, pašmotivācijas, savstarpējo attiecību uzturēšanas un empātijas.
Ja liekas, ka reaģējam uz kādu notikumu ar prātu, tā nav, jo primāri visas mūsu reakcijas veidojas limbiskajā sistēmā un ir balstītas emocijās. Emocionāli inteliģenti cilvēki neatsakās no cerības un prot veidot veiksmīgas partnerattiecības, viņiem ir vieglāk tikt galā ar stresu darba vietā un saglabāt produktivitāti.
Savukārt emocionālās inteliģences trūkums var veicināt tieksmi uz depresiju, vardarbību un apreibinošu vielu lietošanu. Cilvēki, kas ilgstoši izjūt stresu, netiek galā ar emocijām, un organisms sāk darboties “izdzīvošanas režīmā”, izjaucot veģetatīvās nervu sistēmas līdzsvaru un radot somatiskus simptomus.
Stresa noturība ir daudzslāņaina prasme, kuru ietekmē tādas emocionālās inteliģences spējas kā sevis apzināšanās, emociju pārvaldība un optimisms. Tā nav vienkārši spēja izturēt lielāku stresa līmeni, bet gan prasme aktīvi iesaistīties problēmas risināšanā, saglabājot emocionālo stabilitāti.
Stresa pārvaldīšanas tehnikas, ko vari apgūt pats
Pētījumi apliecina, ka cilvēks vienas dienas laikā izdomā vidēji 70 000 domu, un šī plūsma nereti rada prātā “sastrēgumus”, kas paaugstina stresa līmeni. Tāpēc ikdienā svarīgi ievērot ne tikai ķermeņa, bet arī domu higiēnu. Lūk, efektīvas tehnikas, kas palīdzēs tikt galā ar stresu patstāvīgi.
Dziļās elpošanas vingrinājumi
Diafragmālā jeb dziļā elpošana ir vienkāršs, bet iedarbīgs veids, kā ātri samazināt stresa līmeni. Šis paņēmiens palēnina sirdsdarbību, samazina asinsspiedienu un stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu. Lai to praktizētu:
Apsēdies ērtā pozā, mugura taisna
Vienu roku novieto uz krūtīm, otru uz vēdera
Lēni ieelpo caur degunu, skaitot līdz 4, jūtot kā vēders izplešas
Lēni izelpo caur muti, skaitot līdz 6 (izelpai jābūt garākai par ieelpu)
Praktizē šo vingrinājumu vismaz divas reizes dienā pa 10-20 minūtēm, lai iegūtu maksimālo labumu.
Apzinātības prakse un ikdienas piemēri
Apzinātības prakse ir viens no efektīvākajiem pašpalīdzības instrumentiem stresa mazināšanai. Zinātniskie pētījumi apliecina, ka vismaz astoņu nedēļu ilga regulāra praktizēšana var būtiski uzlabot labsajūtu, samazināt kortizola līmeni un pat sirds-asinsvadu slimību risku.
Sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem – piemēram, apzināti baudot maltīti vai pievēršot pilnu uzmanību ikdienas darbībām, sajūtot visas sajūtas konkrētajā brīdī. Apzinātības mērķis nav sasniegt kaut ko citu, kā vien palēnināt tempu aizņemtajā dienā un pamanīt, kā uzvedas tavs prāts.
Progresīvā muskuļu relaksācija
Šī metode ietver dažādu muskuļu grupu pakāpenisku sasprindzināšanu un atslābināšanu. Tā samazina vispārēju nemieru, palīdz uzlabot miegu un paaugstina koncentrēšanās spējas.
Progresīvā muskuļu relaksācija sastāv no vienkāršiem soļiem – katru muskuļu grupu sasprindzini 7-10 sekundes, pēc tam atslābini uz 15-20 sekundēm. Sāc ar rokām, pēc tam seja un kakls, krūškurvis, vēders un beidzot kājas. Praktizē vingrinājumu katru dienu, neatkarīgi no tā, vai jūti trauksmi vai ne.
Meistarklases sievietēm un grupu nodarbības
Daudzas organizācijas piedāvā specializētus nodarbību ciklus stresa mazināšanai. Piemēram, atbalsta grupu nodarbībās parasti tiek apskatītas tēmas – apzinātība ikdienā, sajūtu un emociju mijiedarbība, kā arī trauksmes, baiļu un raižu pārvaldīšana darbā un mājās.
Īpaši vērtīgas ir nodarbības, kas paredzētas tieši sievietēm – šādas nodarbības papildina stresa vadības tehnikas ar veselīgu maltīšu gatavošanas pamatiem un ekonomiskām idejām ikdienai. Šādas grupas nodarbības sniedz ne tikai zināšanas, bet arī sociālo atbalstu, kas ir būtisks faktors stresa mazināšanā.
Ieradumu maiņa kā ilgtermiņa risinājums
Ilgtermiņa labsajūtas pamats slēpjas nevis īslaicīgās stresa mazināšanas tehnikās, bet konsekventā paradumu maiņā. Stresa pārvaldīšana prasa sistemātisku pieeju, kas ietver trīs galvenos elementus – miegu, fiziskās aktivitātes un digitālo līdzsvaru.
Miega un uztura sakārtošana
Stress un miega traucējumi nereti veido apburto loku, kas jāpārrauj, sākot tieši ar miega kvalitātes uzlabošanu. Kad cilvēks piedzīvo stresu, organisms izdala kortizolu – hormonu, kas palīdz tikt galā ar grūtībām, bet pārmērīgā daudzumā tas var traucēt melatonīna izstrādi, izraisot problēmas ar iemigšanu.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, vispirms der ievērot miega higiēnu – pirms gulētiešanas izvēdināt guļamistabu, izslēgt elektroierīces, kā arī izvairīties no nikotīna un kofeīna uzņemšanas. Turklāt svarīgi ir regulāri ieturēt uzturvielām sabalansētas maltītes, izvēloties garastāvokli stabilizējošus produktus – olas, avokado un valriekstus.
Magnijs ir viens no svarīgākajiem elementiem, kas vājina stresa hormona iedarbību, normalizē asinsspiedienu un palīdz ātrāk nomierināties. Tas apvienojumā ar B grupas vitamīniem ne tikai palīdz vieglāk iemigt, bet arī uzlabo miega kvalitāti.
Fiziskās aktivitātes un hobija atrašana
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar hronisku stresu. Tās stimulē endorfīnu atbrīvošanos, samazina kortizola līmeni un paaugstina enerģijas līmeni.
Patiesībā fizisko aktivitāšu pozitīvā ietekme notiek gan caur fizioloģiskiem, gan psiholoģiskiem procesiem. Sports novērš ar stresu saistītās domas un attur no pārlieku fokusēšanās uz negatīvo. Pietiek ar 30 minūtēm mērenas fiziskas slodzes dienā, lai stabilizētu fizisko un psiholoģisko veselību ilgtermiņā.
Savukārt hobijs nav tikai laika šķiešana, bet nozīmīgs veselību stiprinošs faktors. Psihofiziskie pētījumi liecina, ka pievēršanās iemīļotajai nodarbībai palīdz:
Stiprināt imūnsistēmu
Mazināt stresu
Uzlabot atmiņu
Pazemināt stresa hormonu līmeni
Digitālā detoksa nozīme
Digitālā detoksikācija ir efektīvs veids, kā atgūt fokusu un samazināt stresu. Pastāvīga sasaiste ar digitālajām ierīcēm darbavietā palielina stresu, traucē koncentrēties un pazemina darba ražīgumu.
Treikart, atslēgšanās no ekrāniem vakaros nodrošina labāku miega kvalitāti. Elektroniskās ierīces izstaro zilo gaismu, kas traucē melatonīna ražošanu un noved pie slikta miega. Izveidojot ieradumu izslēgt elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, jūs sniedzat organismam signālu, ka ir pienācis laiks beigt darbu.
Digitālā detoksikācija nenozīmē pilnīgu atteikšanos no tehnoloģijām – tā ir par apzinātu laika ierobežošanu, ko pavadāt pie ierīcēm. Pāris stundu vai dienu atslēgšanās no digitālās pasaules var būtiski uzlabot garīgo un emocionālo labsajūtu.
Secinājums
Stresa pārvaldīšanas nākotne ir tavās rokās
Stress, kā redzams, nav tikai nepatīkama sajūta – tas ir sarežģīts fizioloģisks un psiholoģisks process, kas ietekmē mūsu dzīves visas jomas. Tomēr būtiski atcerēties, ka kontrole pār stresu patiesībā atrodas mūsu rokās.
Apkopojot iepriekš minēto, stresa pārvaldīšana balstās uz trim pamatelementiem. Pirmkārt, savas reakcijas apzināšanās – spēja atpazīt, kā mūsu domas un interpretācijas pastiprina vai mazina stresa ietekmi. Otrkārt, praktiskas tehnikas ikdienai – dziļā elpošana, apzinātības prakse un muskuļu relaksācija. Treškārt, ilgtermiņa ieradumu maiņa – miega kvalitāte, fiziskās aktivitātes un digitālais līdzsvars.
Pārsteidzoši, ka tieši mūsu domāšanas veids nosaka, vai konkrēta situācija kļūs par postošu stresoru vai izaicinājumu, kas veicina izaugsmi. Tāpēc cilvēki ar līdzīgiem dzīves apstākļiem var piedzīvot pilnīgi atšķirīgus stresa līmeņus.
Daži cilvēki jautā – vai iespējams pilnībā izvairīties no stresa? Atbilde ir vienkārša – nē, un patiesībā tas nemaz nav vajadzīgs. Neliels stress uzlabo mūsu sniegumu un palīdz koncentrēties. Svarīgākais ir iemācīties atpazīt brīdi, kad stress kļūst pārmērīgs, un pielietot atbilstošas tehnikas tā mazināšanai.
Līdztekus individuālajām metodēm, sociālais atbalsts neapšaubāmi palīdz mazināt stresa ietekmi. Sarunas ar tuviniekiem, piedalīšanās atbalsta grupās vai pat īpašās meistarklasēs sievietēm var sniegt ne tikai zināšanas, bet arī emocionālo atbalstu.
Visbeidzot, atcerieties, ka stresa pārvaldīšana nav mērķis, bet process. Katru dienu apzināti izvēloties veselīgākas reakcijas uz dzīves izaicinājumiem, pamazām veidojam noturību pret stresu. Tādējādi mēs ne tikai uzlabojam savu veselību, bet arī atgūstam kontroli pār dzīvi kopumā.
Stresa pārvaldīšana, galu galā, nav tikai par tehnikām un vingrinājumiem – tā ir māksla dzīvot apzināti, pieņemot dzīves izaicinājumus ar atvērtu prātu un saglabājot līdzsvaru arī vislielākās vētras laikā.
