“Graudaugu produkti, arī putras, atrodas veselīga uztura piramīdas pamatdaļā. Tas nozīmē, ka ēdienkartē to jābūt visvairāk – aptuveni 50% no visiem ikdienā lietotajiem produktiem,” atgādina uztura speciāliste Inga Širina.
Kas graudus padara tik vērtīgus? Pirmkārt, lielais salikto ogļhidrātu daudzums. Šīs uzturvielas organisms nevar tik ātri pārstrādāt, tāpēc tās sniedz sātu un enerģiju ilgam laikam – putra ir ļoti labs starts dienai. Salīdzinājumam: ja brokastīs galvenokārt uzņem vienkāršos ogļhidrātus (cukuru, saldumus, tostarp biezpiena sieriņus, un augļus), ēstgriba atjaunojas pavisam drīz. Organisms tos sašķeļ ļoti ātri, tādēļ acumirklī ir spējš enerģijas pieplūdums, kas tikpat strauji noplok, un atkal gribas uzkost.
Otrkārt, graudi satur šķiedrvielas (balastvielas), kas nepieciešamas organisma normālai funkcionēšanai. Tās gremošanas traktā gandrīz nesadalās un neuzsūcas, būtībā šķērso to nemainīgā veidā, toties veicina sagremotā ēdiena virzīšanos pa zarnām un novērš aizcietējumu veidošanos. Šķiedrvielas kavē cukuru un tauku uzsūkšanos, mazinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās. Tās piesaista ūdeni un gremošanas traktā uzbriest, nodrošinot sajūtu, ka ēsts pietiekami. Tad starp ēdienreizēm roka nesniedzas pēc našķiem – iekļaujot uzturā pietiekami daudz pilngraudu produktu, iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Treškārt, graudos ir daudz vērtīgu minerālvielu un vitamīnu.
Vai tas viss ir ātri vārāmajās?
Pirms iedziļināties ātri vārāmo pārslu ražošanā, svarīgi ir izprast grauda uzbūvi. To veido graudapvalks, kodols un dīglis. Auzu, miežu un griķu graudus papildus sedz arī ziedplēksne – ciets apvalks, kas ir nevērtīgs un nav ēdams, bet, piemēram, kviešu un rudzu graudiem šāda apvalka nav. Apvalks jeb klija satur minerālvielas un šķiedrvielas, savukārt dīglis – veselībai labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes un vitamīnus.
Grauda kodolu veido galvenokārt ciete un neliels daudzums olbaltumvielu.
“Graudu apstrādei ražotāji izmanto dažādas metodes. Bieži tos attīra no ārējā apvalka, atdala dīgli. Līdz ar šīm daļām graudi zaudē gandrīz visas vērtīgās minerālvielas un vitamīnus. Paliek vienīgi kodols, kurā lielākoties ir tikai ciete. Sasmalcinot graudu kodolus, ražo miltus, tāpēc no rīta apēst šādu putru ir gandrīz tas pats, kas notiesāt smalkmaizīti,” skaidro Inga Širina.
Latvijas Lauksaimniecības universitātes Pārtikas tehnoloģijas fakultātes profesore Daiga Kunkulberga uzsver, ka ārējo apvalku un dīgli graudiem noņem, ražojot vienīgi mannas putraimus, baltos rīsus un ātri vārāmās rīsu pārslas.
Piemēram, manna ir kviešu miltu ražošanas starpprodukts. Gan mannas putraimus, gan kviešu miltus ražo no pilnīgi attīrītiem kviešu graudu kodoliem, atšķiras vienīgi maluma rupjums. Uztura speciālisti nebeidz atgādināt, ka pārmērīga aizraušanās ar balto miltu izstrādājumiem rada aptaukošanos, kas savukārt var izraisīt dažādas veselības problēmas, tomēr svarīgi arī uzturu dažādot. “Mannā šķiedrvielu nav, vitamīnu un minerālvielu – ārkārtīgi maz. Putraimi lielākoties satur cieti, kas ir saliktais ogļhidrāts – labs enerģijas avots. Enerģija nepieciešama ikvienam, it īpaši augošiem bērniem un aktīviem sportistiem. Kādēļ lai savu reizi neapēstu mannu? Nevar taču grauzt tikai burkānus un kāpostus,” saka profesore.
Mannas putraimiem līdzvērtīgi ir baltie rīsi, no kuriem ražo ātri vārāmās rīsu pārslas. Lai iegūtu baltos rīsus, graudus slīpē, pilnīgi noņemot apvalku un dīgli. Tādējādi panāk, ka tie ir gaiši un irdeni. Diemžēl šā iemesla dēļ gan baltajos rīsos, gan to pārslās ir ļoti maz vērtīgo vielu. Šajos produktos, tāpat kā mannā, galvenokārt ir ciete.Taču pavisam cits stāsts ir par griķu, miežu, kviešu, rudzu un jo īpaši auzu pārslām.
Padomi
* Ēst balto rīsu putru vai mannu, turklāt pievienojot krietni daudz cukura un ievārījuma, ir tas pats, kas notiesāt smalkmaizīti. Reizēm ēdienkartes dažādošanai noder, taču aizrauties nevajadzētu.
* Par baltajiem daudz veselīgāki ir brūnie rīsi, kam nav noņemts graudapvalciņš.
* Veikalos var atrast pilngraudu mannu, kas satur arī vērtīgos graudapvalkus.
* Ja putrā ir maz šķiedrvielu, tai var piebērt klijas, linsēklas, žāvētus augļus un ogas, riekstus un sēkliņas.
Auzu pārslas – visvērtīgākās
“Auzu pārslas ražo no auzu graudiem. Katru no tiem apņem ziedplēksne, kas nesatur vērtīgas vielas un nav lietojama uzturā. Zem tās ir vēl viens, stipri plānāks un mīkstāks apvalciņš jeb auzu klija, kurā ir daudz vērtīgo šķiedrvielu un minerālvielu. Ražošanas procesā graudus attīra no ziedplēksnēm, taču plānos apvalciņus atstāj neskartus,” skaidro Daiga Kunkulberga.
Pēc tam auzu graudus paaugstinātā spiedienā apstrādā ar ūdens tvaiku, būtībā gandrīz izvāra. To dara vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, lai graudus saspiestu glītās pārslās, tiem jābūt mitriem, citādi sadrups miltos. Otrkārt, augstā temperatūrā graudos esošos fermentus padara neaktīvus, tādējādi paildzinot pārslu uzglabāšanas termiņu. Ja tā nerīkotos, fermenti šķeltu nepiesātinātās taukskābes un veidotos savienojumi, kuru ietekmē pārslas drīz vien kļūtu rūgtas un nebaudāmas. Treškārt, termiski apstrādājot, saīsinās putras gatavošanas laiks.
Pārslas iegūst ar divām metodēm. Tvaicētos graudus vai nu saplacina starp diviem masīviem veltņiem veselus, vai vispirms pāršķeļ divās vai trīs daļās un tikai tad saspiež. Izmantojot pirmo metodi, iegūst lielas, veselas pilngraudu auzu pārslas, bet ar otro – mazākas un plānākas ātri vārāmās pārslas.
Atšķiras arī biezputras gatavošanas laiks. Pilngraudu pārslu putru var izvārīt 3–5 minūtēs, bet ātri vārāmās pārslas var bļodā apliet ar verdošu ūdeni, uzlikt vāciņu, paturēt minūti – un labu apetīti!
Ražošanas procesa nobeigumā pārslas izkaltē sausas, lai nebojātos. “Auzu pārslās atrodams tas pats, kas auzu graudos. Tās uzskata par visvērtīgākajām, jo stipri vairāk nekā citi graudi un pārslas satur šķīstošās šķiedrvielas bēta glikānus, kas uzlabo gremošanas trakta darbību un stiprina imunitāti. Auzu pārslās ir saglabātas visas minerālvielas un vitamīni. Tajās gan neatradīsiet vitamīnu superizlasi kā svaigās ogās un augļos, taču ir termoizturīgie B grupas vitamīni. Tvaicējot un vārot zūd vien 10–20% no to kopējā daudzuma. Auzu pārslas arī satur aptuveni 10% augu izcelsmes labo jeb nepiesātināto taukskābju, kas dod spēku un organismam ir ļoti vajadzīgas,” skaidro profesore. Uztura speciāliste Inga Širina zinātniskajā literatūrā gan atradusi, ka, graudus termiski apstrādājot, var zust pat 30–40% vitamīnu, taču tas attiecas arī uz ilgstošu vārīšanu mājās.
Arī griķu graudiem ir neēdama ārējā čaula, bet zem tās – plāns, taču vērtīgām vielām bagātīgs apvalks. Droši vien arī jūs vārītos griķos esat atraduši cietu, tumšu graudiņu, kas izsprucis no nevajadzīgā ietvara nolobīšanas! Ražojot ātri vārāmās griķu pārslas, graudapvalciņš tiek atstāts. “Griķos un to pārslās ir vērtīgās aminoskābes lizīns un arginīns, kuru ir maz citos graudaugos, atrodamas arī minerālvielas. Griķi nesatur lipekli, tādēļ izmantojami ar celiakiju slimu cilvēku uzturā,” piebilst profesore.
Par vērtīgām uzskatāmas arī miežu, kviešu un rudzu pārslas, jo satur graudapvalkus un dīgļus, tātad arī šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus.
Padoms
* Izvēloties ātri vārāmās, nevis pilngraudu auzu pārslas, izdarīsiet savai veselībai tikpat lielu labumu, jo vērtīgo vielu daudzums abās ir identisks.
* Auzu, griķu, miežu, kviešu vai rudzu pārslu putra ir ļoti labs enerģijas un vērtīgu vielu avots. Par mazāk vērtīgām uzskata rīsu pārslas.
Kam jāpievērš uzmanība
Lai ātri vārāmās putras padarītu pircējiem tīkamākas, ražotāji liek klāt dažādas piedevas, piemēram, cukuru, smalcinātu šokolādi, augļu un ogu gabaliņus. Veikalu plauktos atrodamas arī sāļās putras, piemēram, griķu pārslas ar kaltētiem burkāniem, sīpoliem, pētersīļiem un citiem zaļumiem.
“Kaltēti augļu vai ogu gabaliņi nav nekas slikts. Taču jāskatās, cik daudz putrās cukura un kaloriju. Daudzi ir pārliecināti, ka, ēdot brokastīs ātri vārāmo putru, dara labu savai veselībai, taču saldināta putra ir kaloriju bumba un var veicināt liekā svara pieaugumu,” brīdina Inga Širina.
Izvēloties ātri vārāmās pārslas, der pievērst uzmanību uz iepakojuma norādītajam šķiedrvielu daudzumam. Ja tas ir mazāks par 2 gramiem 100 gramos sausa produkta, visticamāk, turat rokās pārslas, kas nesatur grauda vērtīgās daļas, proti, apvalkus un dīgļus. Šāds produkts ir mazvērtīgs.
Protams, produktā nav vēlamas nekādas piedevas un aromatizētāji, jo organismam lieka ķīmija nav vajadzīga. Latvijas likumdošana nepieļauj konservantu un sintētisku krāsvielu pievienošanu sausajām putrām.
Nav jābaidās no putraimos un pārslās (bez piedevām) esošajiem taukiem, kuru nav maz – vidēji 2 grami 100 gramos sausa produkta. Izņēmums ir auzu pārslas, kas satur aptuveni 6 gramus. “Tās ir nepiesātinātās taukskābes, kas nenogulsnējas asinsvadu sieniņās un nepaaugstina holesterīna līmeni, bet tieši otrādi – to pazemina. Nepiesātinātās taukskābes mazina sirds un asinsvadu sistēmas slimību un ļaundabīgo audzēju attīstības risku. Veido organisma šūnu membrānas jeb ārējos apvalkus un ir iesaistītas bioloģiski aktīvu vielu sintēzē organismā,” skaidro uztura speciāliste.
Liela uzmanība gan jāpievērš tauku saturam gatavajās, plastmasas trauciņos iepildītajās putrās, kas sildāmas mikroviļņu krāsnī.
Padomi
* Cukura daudzumam ātrajā putrā nevajadzētu pārsniegt 3 gramus 100 gramos produkta.
* Brokastīs iesaka uzņemt 500 kilokaloriju (kcal) jeb aptuveni 25% no visām dienā nepieciešamajām kilokalorijām.
* Veselībai labvēlīgāka ir biezputra, kas satur vismaz 4 gramus šķiedrvielu 100 gramos sausa produkta. Visvairāk šķiedrvielu ir kviešu un auzu putraimos (ap 10 g/ 100 g). Vismazāk balastvielu ir mannā un baltajos rīsos. Dienā ieteicams uzņemt 30–40 gramu šķiedrvielu. Tās atrodamas arī dārzeņos, augļos, pākšaugos, riekstos un sēklās.
Gatavās putras trauciņos nav putras!
Veikalos pārdod vairāku vietējo ražotāju piedāvātās gatavās putras 180 un 200 gramu iepakojumā, kurām visbiežāk pievienots arī ievārījums.
Jāatzīst – ļoti gardas, bet vai veselīgas?
Kopā ar uztura speciālisti Ingu Širinu aplūkojām deviņas gatavās putras: ekoloģisko pilngraudu mannas putru, ekoloģisko auzu pārslu putru, ekoloģisko rīsu putru, mannu ar meža zemenēm, rīsu putru ar vanilīnu, rīsu putru ar zemenēm, rīsu putru ar aprikozēm, rīsu putru ar ķiršiem un auzu pārslu putru. Citu mūsu apmeklētajā lielveikalā nebija. Aukstuma skapī tām blakus atradās līdzīga izskata ārzemju produkti, taču uz tiem bija rakstīts, ka tas ir deserts, nevis putra.
Ingas Širinas vērtējums bija šāds: “Lielākajā daļā šo produktu pamatsastāvdaļa ir saldais krējums, jo tas ir minēts pirmais (pārtikas preču marķēšanas noteikumos paredzēts, ka ražotājam visas sastāvdaļas jānorāda dilstošā masas secībā – red.). Graudi veido tikai 9–10,6% masas, ko ražotāji godīgi norādījuši. Tas ir gaužām maz! Piemēram, rīsu putrai ar zemenēm rīsi ir norādīti kā ceturtie aiz piena, saldā krējuma un zemeņu piedevas un veido vien 9,6%. Būtībā ar nosaukumu putra patērētāji tiek maldināti, jo droši vien domā, ka ēd veselīgus graudaugus, bet patiesībā uzņem ļoti daudz piena tauku un cukura, kas nevienam par labu nenāk. Piena tauki satur galvenokārt piesātinātās taukskābes, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Korektāk ir darījuši ārzemju ražotāji, dēvējot līdzīgus izstrādājumus par desertiem, nevis putrām.”
Padoms
* Gatavās putras plastmasas trauciņos var būt kārums retai reizei, nevis brokastu maltīte katrai dienai.
Vērtīgi ieteikumi
* Pilngraudu putru brokastīs var pagatavot daudz ātrāk, ja iepriekšējā vakarā ieber katlā, uzlej istabas temperatūras ūdeni un atstāj līdz rītam ievilkties. Nevajadzētu liet karstu ūdeni, jo augstā temperatūrā zūd daļa vērtīgo vielu.
* Lai putras neapniktu, katru rītu vēlams ēst citu. Var izmēģināt arī mazāk zināmas, piemēram, tā dēvēto pseidograudaugu kvinojas vai amaranta putru, kam ir ļoti augsta uzturvērtība. Katrā graudā ir atšķirīgs vērtīgo vielu sastāvs un proporcija, tāpēc vēlams ēst dažādas putras.
Avots:
