13 iemesli, kāpēc jūtaties vienmēr noguruši. Kā tos novērst?

Jūs dzerat nepietiekoši daudz ūdens

Ja dzerat pārāk maz ūdens – pat tikai divus procentus mazāk, nekā būtu ieteicams, ietekmē jūsu enerģijas līmeni, norāda diētas ārste no Eimija Gudsone. Viņa skaidro, ka dehidrācija samazina asinsspiedienu, kas padara asinis biezākas. Savukārt tas liek sirdij darboties mazāk efektīvi, samazinot ātrumu, kādā skābeklis un uzturvielas sasniedz muskuļus un orgānus. Risinājums ir izrēķināt, kāda atbilstoši jūsu svaram ir ikdienas izdzeramā ūdens norma, izdalot savu svaru ar skaitli 30.

Jūs nepatērējat pietiekoši daudz dzelzs

Dzelzs trūkums organismā var likt justies kūtri, ātri aizkaitināmam, vājam un nespējīgam koncentrēties. “Tas padara jūs nogurušus, jo skābeklis mazāk nonāk muskuļos un šūnās,” saka Gudsone.

Lai palielinātu dzelzs līmeni organismā un samazinātu anēmijas risku, lietojiet liesu liellopu gaļu, pupiņas, tofu, olas (ieskaitot dzeltenumus), zaļumus, riekstus un zemesriekstu sviestu. Ēdot šos ēdienus, uzņemiet arī ēdienus, kas satur C vitamīnu, jo tad dzelzi organisms labāk uzņem, kad to lieto kopā ar šo vitamīnu. Piezīme: dzelzs trūkums, iespējams, saistāms ar kādu jau esošu veselības problēmu, tādēļ, ja izjūtat dzelzs trūkuma simptomus, apmeklējiet ārstu.

Jūs esat perfekcionists

Būsim patiesi, tiekšanās būt perfektam ir neiespējama – tas liek strādāt daudz smagāk un ilgāk nekā nepieciešams. “Jūs izvirzāt mērķus, kuri ir tik nereāli, ka tos sasniegt ir grūti vai pat neiespējami. Un galu galā jūsos zūd pašapmierinātības sajūta,” uzsver Ņujorkas Universitātes medicīnas skolas psihiatre Irēne S. Levina. Viņa iesaka uzlikt laika ierobežojumus darbos un rūpīgi tos ievērot. Tostarp jūs ievērosiet, ka papildu nostrādātais laiks patiesībā jūsu darba kvalitāti neuzlaboja.

Jūs no mušas uzpūšat ziloni

Ja pieļaujat, ka varētu tikt atlaisti, ja priekšnieks izsauc jūs uz neparedzētu tikšanos vai arī esat pārāk nobijies, lai brauktu ar riteni, jo bažījaties, ka varētu iekļūt nelaimes gadījumā, tad pie vainas ir lietu “katastrofizācija” jeb jūs gaidāt, ka vienmēr notiks sliktākais scenārijs. Levina teic, ka šīs bažas var paralizēt un padarīt garīgi izsīkušu. Kad jūs pieķerat sevi šajās domās, ievelciet elpu un pajautājiet sev, cik ticami ir, ka patiešām notiks sliktākais.

Pavadot laiku dabā, meditējot, nodarbojoties ar fiziskiem treniņiem vai arī daloties ar saviem apsvērumiem ar labu draugu var jums labāk palīdzēt tikt galā ar šo problēmu un kļūt reālistiskākam.

Jūs izlaižat brokastis

Ēdiens baro organismu kā degviela, un, kad jūs guļat, ķermenis turpina izmantot to, ko esat apēdis vakariņās, lai uzturētu asinsriti un skābekļa apgādi. Kad no rīta pamostieties, jums jāuzlādējas ar brokastīm. Izlaižot tās, jutīsities gausi. Gudsone iesaka brokastis, kurās ir pilngraudu ēdieni, liesi proteīni un veselīgs daudzums tauku. Labi piemēri ir auzu putra ar proteīnu un riekstu sviestu; smūtiju, kas pagatavots no augļiem, proteīna pulvera, piena ar zemu tauku saturu un mandeļu sviestu; vai arī olas ar divām pilngraudu maizītēm un grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu.

Jūs pārtiekat no “ātrā ēdiena”

Ar cukuru un ogļhidrātiem “pielādētiem” ēdieniem, kurus atradīsiet ātrās ēdināšanas vietās, piemīt augsts glikēmiskais indekss – tas ir rādītājs, cik strauji ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs. Gudsone uzsver, ka pastāvīgi lēcieni cukura līmenim asinīs, kam seko straujš kritums, rada nogurumu visas dienas laikā. Lai uzturētu normālu cukura līmeni asinīs, lietojiet visās ēdienreizēs liesu proteīnu ēdienus kopā ar pilngraudu ēdieniem. Laba izvēle ir iekļaut vistu (sautētu, bet ne ceptu) un brūnos rīsus, lasi un saldos kartupeļus vai salātus ar vistu un augļiem.

Jums ir grūtības pateikt “Nē”

Izpatikšana citiem cilvēkiem bieži notiek uz jūsu enerģijas un laimes rēķina. Tā var padarīt jūs pastāvīgi viegli aizvainojamus un dusmīgus. Ja jūsu bērnu sporta trenere lūdz izcept cepumus komandai vai arī priekšnieks vēlas jūs redzēt darbā sestdienā, jums nav jāsaka “Jā”. Klīniskā psiholoģe Sūzena Albersa iesaka cilvēkiem skaļi trenēties pateikt “Nē”, piemēram, braucot vienam mašīnā, un vēlāk jau to būs vieglāk pateikt publiski, kad radīsies šāda vajadzība.

Jūsu birojs ir nekārtīgs

Nekārtīgs biroja galds garīgi izsūc, liedzot spēju koncentrēties un ierobežo smadzeņu spējas apstrādāt informāciju, liecina Prinstonas universitātes pētījums. Eksperti iesaka katras dienas beigās pārliecināties vai jūsu darbam un personiskajām vajadzībām nepieciešamie priekšmeti ir sakārtoti – tas no rīta palīdzes pozitīvi sākt nākamo dienu.
Ja birojam vai darbagaldam nepieciešama ģenerāltīrīšana, izvairieties no domas to sakārtot ar vienu vēzienu. Labāk ir sākt kārtot lietas, kuras visu laiku ir tuvumā, un tālāk virzīties uz attālākām lietām uz darbagalda un kārtot rakstāmgalda atvilktnes pēc kārtas.

Jūs strādājat atvaļinājuma laikā

E-pasta pārbaudīšana laikā, kad īstenībā ir jāatpūšas pie baseina vai jūras, rada izdegšanas risku. Atslēdzoties no darba lietām un ļaujot sev atslābināties, prāts un ķermenis atjaunosies, un jūs atgriezīsities birojā spēcīgāks/a. Eksperti uzsver: kad patiešām ņemat pārtraukumu, jūs kļūstat radošāki, produktīvāki un efektīvāki, kad atgriežaties darbā.

Jūs pirms gulēšanas izdzerat vienu vai divas vīna glāzes

Alkohols kā “naktscepure” var šķist labs veids, lai atslēgtos pirms iemigšanas, taču tas var viegli dot pretēju efektu. Kā norāda Ņujorkas Neiroloģijas un miega medicīnas privātklīnikas medicīnas direktors Allens Toufaigs, alkohols sākotnēji nomāc centrālo nervu sistēmu, radot nomierinošu efektu, taču tas būtiski kaitē miega norisei. Alkohols rada atsitiena efektu, kad to ir apstrādājusi vielmaiņa. Tā savukārt rada pēkšņu adrenalīna uzplūdu. Tādēļ ir ļoti ticams, ka pēc alkohola lietošanas jūs pamodīsieties nakts vidū. Ārsts iesaka pārtraukt alkohola lietošanu trīs līdz četras stundas pirms došanās pie miera.

Jūs pārbaudiet e-pastus gulētiešanas laikā

Spilgtā planšetes, viedtālruņa vai arī datora gaisma var izsist ķermeni no dabiskā diennakts ritma, nomācot melatonīnu – hormonu, kurš regulē miegu un pamošanās ciklus, uzsver Toufaigs.

Jutība pret digitālo blāzmu vai tehnikas rotaļlietām cilvēkiem ir atšķirīga, bet kopumā laba ideja ir izvairīties no šo tehnoloģiju lietošanas vienu vai divas stundas pirms gulētiešanas. Nevarat izvairīties no ierīces pārbaudīšanas, kamēr iegrimstat miegā? Turiet ierīces vismaz 35 centimetru attālumā no sejas, lai samazinātu miega traucējumu risku.

Jūs “turaties” pie kofeīna visas dienas laikā

Sākt dienu ar kārtīgu kafijas devu nav nekas īpašs – patiesībā pētījumi liecina, ka cilvēkam nāk par labu līdz trim kafijas krūzēm dienā. Tomēr Toufaigs norāda, ka nepareiza kofeīna lietošana var nopietni iedragāt miega un pamošanās ciklu. Kofeīns bloķē adenozīnu, aktīvo šūnu blakus produktu, kas palīdz iemigt, kad tas uzkrājies. Klīniskās miega medicīnas žurnālā publicētā pētījumā atklājies, ka kofeīna lietošana sešas stundas pirms gulētiešanas ietekmē miegu, tādēļ labāk pārtrauciet uzņemt kofeīnu no dažādiem avotiem jau pēcpusdienas vidū.

Jūs brīvdienās ilgi paliekat nomodā

Palikt vēlu augšā sestdienas naktī un iemigšana svētdienas rītā noved pie grūtībām iemigt naktī no svētdienas uz pirmdienu, un jūs pirmdienā pamodīsities ar miega trūkumu. Tā kā palikšana mājās var traucēt sociālajai dzīvei, mēģiniet nākamajā rītā pamosties atbilstoši ierastajam laikam un pēcpusdienā ļaujieties spēkus atjaunojošai snaudai. “Snauda uz 20 minūtēm ļauj mūsu ķermenim “pārlādēties” bez iekļūšanas dziļākās miega fāzēs – nokļūšana tajās vēlāk var likt pamosties vēl nogurušākam,” skaidro Toufaigs.