DER ZINĀT
* Biežākie muguras sāpju cēloņi biroja darbiniekiem: fiziska pārslodze, tajā skaitā arī ilga sēdēšana, ilga piespiedu poza, deģeneratīvas mugurkaula izmaiņas, agrāk gūtās traumas, palielināts svars (īpaši nelabvēlīgi ietekmē muguras jostas daļu), nepareiza stāja, locītavu problēmas, nesabalansēts muskuļu tonuss, palielināts muskuļu sasprindzinājums, smēķēšana, stress, nepareizas ikdienas un darba aktivitātes.
* Noteikti jākonsultējas ar ārstu, ja mugurā jūt agrāk nebijušas stipras sāpes, sāpes ar jušanas traucējumiem vai muskuļu vājumu, vairāk nekā pusgadu ilgstošas biežas trulas sāpes, nakts sāpes, sāpes pie noteiktām kustībām, piemēram, klepojot, ja mainās sāpju raksturs vai intensitāte, sāpes izstaro uz roku vai kāju vai parādās tirpšana.
* Pareiza poza pie darba galda: pēdas balstītas pret grīdu, taisna mugura – pret krēsla atzveltni (var lietot valnīti), elkoņi – pret krēsla roku balstiem.
* Ieteicamie sporta veidi tiem, kam ir muguras problēmas: peldēšana, ārstnieciskā vingrošana, pilates, kalanētika, nūjošana (īpaši ieteicama, jo tiek izkustināti arī plecu daļas muskuļi), distanču slēpošana, soļošana, jāšana. Jāizvairās no svarcelšanas, skriešanas, lēkšanas, sporta spēlēm, kalnu slēpošanas, aerobikas (tajā skaitā ūdens aerobikas), tenisa.
Mugurai draudzīga darba vieta
“Priekšstati par darba vietas iekārtošanu birojā ir mainījušies. Agrāk uzskatīja, ka darba vietai jābūt maksimāli aprīkotai “ap darbinieku”, tas ir, viss nepieciešamais bija rokas stiepiena attālumā. Sēdi tik un strādā! Turpretī tagad daudzi darba devēji printeri vai skeneri apzināti novieto gaitenī, lai darbinieki būtu spiesti izkustēties,” atklāj kl**ikas “Diamed” fizioterapeite Liene Cipule, uzsverot, ka sēdēt nekustīgi ilgāk par divām stundām ir ļoti neveselīgi. Tieši tādēļ galvenais muguras sāpju un muskuļu saspringuma profilakses līdzeklis ir kustības – vingrošana gan pirms, gan pēc darba, gan arī tā saucamie higiēnas vingrojumi: sajūtot kaut nelielu diskomfortu, tos veic turpat darba vietā.
Lielajos uzņēmumos mēdz algot fizioterapeitu, lai darbinieki reizi dienā pusstundu pavingrotu tā vadībā, vai vismaz izsūta darbiniekiem video ar vingrojumiem.
Arī darba vieta birojā var būt pielāgota ne tikai sēdēšanai, bet arī stāvēšanai, piemēram, iegādājoties biroja galdus ar maināmu augstumu. Lai atslogotu muguras muskuļus, biroja darbinieki var izmantot dažādus palīglīdzekļus, piemēram, lai novērstu nemainīgu statisku slodzi, krēsla vietā izmantot lielās vingrošanas bumbas. Tām ir mīksta un kustīga virsma, tādēļ pat niecīga ķermeņa kustība maina svara sadalījumu muguras jostas un krustu daļā. Līdzīgu efektu var panākt, novietojot uz krēsla ar gaisu vai gēlu pildītu spilvenu, ko parasti izmanto līdzsvara vingrinājumu veikšanai.
Vingro un relaksējies
Viena no klasiskajām muguras sāpju profilakses metodēm ir masāža. “Agrāk uzsvēra masāžas kursu nozīmi, bet tagad arvien populārāka kļūst profilaktiskā masāža reizi nedēļā vai divās. Īpaši nozīmīgi tas ir kakla un plecu daļai. Masāža ne tikai novērš saspringuma zonu veidošanos, bet arī uzlabo As**sriti un mikrocirkulāciju audos. Līdz ar to izzūd visi pārslodzes simptomi – galvassāpes, reiboņi, slikta dūša, redzes traucējumi, neskaidra domāšana, kas liecina, ka smadzenes izjūt skābekļa badu,” saka fizioterapeite.
Pēdējos gados popularitāti guvusi teipošana jeb īpašas lipīgas lentes joslu – teipu – pielīmēšana dažādās ķermeņa vietās. Izmantojot atšķirīgas teipošanas tehnikas, fizioterapeits var panākt dažādu efektu, piemēram, stabilizēt, stiept vai atbalstīt kakla daļas muskuļus. Teipus var lietot gan profilakses nolūkos, gan dažādu simptomu, piemēram, sāpju mazināšanai.
Lai saglabātu muguras veselību, ļoti svarīgi vismaz divas reizes nedēļā vingrot 30 – 60 minūtes. Vingrošana mugurkaula un locītavu kustīguma saglabāšanai neprasa lielu piepūli, jo vērsta nevis uz intensitāti, bet uz vingrinājumu atkārtošanu.
“Ļoti nelabvēlīga ietekme uz muguras muskuļiem ir stresam. Ne jau velti kakla daļas muskuļi bieži vien tiek dēvēti par stresa muskuļiem, jo to tonuss stresa brīžos palielinās. Izjūtot ilgstošu stresu, automātiski rodas sasprindzinājums arī muguras muskuļos,” skaidro fizioterapeite. Ja stresam pievienojas ilga sēdēšana un nepareiza darba poza, vingrošana noteikti jāpapildina ar muguras masāžu.
Pašsajūtas uzlabošanai Liene Cipule iesaka turpat darba vietā veikt vienkāršu vingrinājumu, izapļojot plecus uz priekšu un atpakaļ. To dara tā: nolaiž rokas gar sāniem, iedomājas, ka augšdelma vidū iesprausts zīmulis, ar kuru uz sienas vajag uzzīmēt pēc iespējas lielāku apli.
Ļoti svarīgas ir arī tā saucamās relaksācijas pozas. Ja kāds muskulis tiek ļoti noslogots, pēc tam vajag ieņemt tādu pozu, kurā tas tiek pēc iespējas vairāk atslogots. Sarežģītākās var praktizēt vakaros mājās, piemēram, uz grīdas, dīvāna, uz vingrošanas paklājiņa, bet vienkāršākās – tieši darba vietā. Tās apgūt un pareizi izpildīt iemācīs fizioterapeits.
Avots:
