Ja pamosties vairākas stundas pirms nozvanījis modinātājs, šķiet, ka labākais ko darīt ir palikt gultā. Galu galā tev taču vajadzētu gulēt pēc iespējas ilgāk, pat tad ja tas nozīmē, ka jāguļ nomodā, līdz miega pele pati atnāks, vai ne? Gluži nepareizi. Miega zinātnieki apgalvo, ka šādas rīcības dēļ var attīstīties hronisks bezmiegs. Pēc jauna Pensilvānijas Medicīnas Universitātē veikta pētījuma datiem izraušanās no gultas bezmiega laikā samazina hroniska bezmiega risku par 70 līdz 80%.
Pētījuma rezultāti iegūti gadu sekojot līdzi 416 cilvēku gulēšanas paradumiem. Visi dalībnieki sākotnēji definēti kā “labi gulētāji”. Testa laikā 20% dalībnieku piedzīvoja akūta bezmiega fāzi, 45% no no viņiem laika gaitā atkal spēja gulēt normāli. 7% cilvēku saskārās ar hronisko bezmiegu, kas ilgst ilgāk par trim mēnešiem. Kāda atšķirība? Tie, kuri ierobežoja gultā pavadīto laiku atgriezās pie normāla miega, bet tie, kuri palika gultā un izmisīgi centās aizmigt gultā vēlāk cieta no hroniskā bezmiega.
“Tie cilvēki, kurus skar bezmiegs parasti cenšas paildzināt gultā atrašanās laiku,” apgalvo Maikls Perlis, Penna Bīheiviorālās miega medicīnas programmas direktors. ” Parasti viņi agri dodas gulēt un vēlu ceļas, kā arī viņi nosnaužas, ja vien ir tāda iespēja. Lai arī tas izklausās prātīgi, tā ir īstermiņa domāšana, lielākā laika sprīdī šāda rīcība rada nesaskaņotību starp spēju gulēt un aizmigšanas iespējamību; tā rodas bezmiegs,” viņš papildina.
Daudz piemērotāka stratēģija ir piecelšanās nevis mēģinājumi ar varu sevi piespiest gulēt.
Ja naktī nespēj iemigt, pamēģini izrausties no gultas un lietderīgi izmantot šo laiku, Perlis paskaidro. Aptuveni pēc stundas tavs ķermenis nogurs un būs gatavs doties gulēt, šis paņēmiens patiesībā ļaus iemigt daudz ātrāk nekā vārtīšanās gultā. Ņem vēra, ka regulārs nomodas un miega režīms palīdz regulēt miega kvalitāti nākamo trīs līdz piecu dienu laikā.
Svarīgi ir arī tas, ka tev jārezervē gulta tikai miegam un seksam (nevis lasīšanai, sociālo kontu izzināšanai utml.) – lai tavas smadzenes neasociētu gultu ar vietu, kur jāatrodas nomodā. Papildus, ierobežo gultā nomodā pavadīto laiku līdz pusstundai nedēļā.