Menstruāciju laikā
Menstruālais cikls sākas pirmajā menstruāciju dienā, šajā laikā estrogēna un progesterona līmenis ir viszemākais.
Šajā posmā ķermenim ir vieglāk piekļūt glikogēnam un izmantot to kā enerģijas avotu, tā vietā, lai uzticētos lēnai taukskābju sašķelšanai.
Rezultātā tu jūti, ka menstruāciju laikā sporto daudz ātrākā tempā – palielinās treniņu intensitāte un tu esi nejūtīgāka pret muskuļu sāpēm vai nogurumu.
Šeit der piemetināt, ka katras sievietes cikls ir atšķirīgs, dažām menstruāciju sāpes fiziskas aktivitātes var padarīt neiespējamas.
Šajā laikā ieteicams izvēlēties vieglus kardiotreniņus, peldēšanu vai jogas nodarbības, jāseko līdzi dienā uzņemtā šķidruma daudzumam.
Sievietes, kurām menstruācijas ir īpaši smagas, zaudē daudz šķidruma, šādos gadījumos jūtami viegli reiboņi un nelabums.
Īpaši svarīgi šajā laikā ievērot sabalansētu diētu, izgulēties un pietiekoši atpūsties.
Pēc menstruācijām
Pēc menstruācijām estrogēna un progesterona lēnām sāks pieaugt.
Dr. Simsa iesaka sievietēm šajā posmā smagi trenēties, jo tieši šajā brīdī sievietes jūtās visstiprākās.
Nesen veikti pētījumi apstiprina, ka sievietes spēka treniņu ietvaros vairāk muskuļu un spēka iegūst tieši cikla pirmajā pusē.
Izmanto laiku lietderīgi un nododies spēka treniņiem. Labākā izvēle būs augstas intensitātes intervālie treniņi (HIIT), tūrisma pārgājieni un velotrenažieru treniņi (body bike).
Ovulācijas laikā
Ovulācijas perioda sākumā estrogēns sasniedz augstāko līmeni, bet drīz pēc tam tas krītas. Daudzas sievietes šajā laikā jūtās pārgurušas.
Tas nozīmē, ka šajā laikā tev nepieciešama atpūta vai papildus deva miega, paaugstinās iespējamība savainoties smagu un intensīvu treniņu laikā.
Jāņem vērā, ka šādu iespaidu atstāj estrogēna samazināšanās, nevis treniņi vai miega trūkums.
Šajā nedēļā izbrīvē vairākas atslodzes dienas un palutini sevi ar atslābinošu vannu un uzturvielām bagātām vakariņām.
Ja tomēr vēlies nodarboties ar sportiskām aktivitātēm, izvairies no grupu treniņiem, tā vieta dodies garā skrējienā.
Pirmsmenstruāciju periodā
Šajā laikā tavs ķermenis gatavojas menstruācijām, notiek progesterona uzplūdi, jūtami menstruālie krampji, jutīgas krūtis, šķidruma aizture.
Šis ir laiks, kad nejutīsies motivēta apmeklēt jebkāda veida treniņus, tā rezultātā domāsi, ka esi zaudējusi savu sparu.
Progesterons ir katabolisks un tas paaugstina nātrija ekskrēciju; pēc treniņiem palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām un nātriju saturoša šķidruma.
Dr. Simsa šajā laikā iesaka pārlieku sevi nemocīt, jo atkopšanās periods būs ilgāks kā citos periodos. Ieteicams papildināt uzturu ar sāli, kā arī uzreiz pēc treniņa lietot uzturā olbaltumvielas saturošu pārtiku.
Lai arī jutīsies visnotaļ nelāgi, ieteicams nodarboties ar sportu, lai pēc tā iegūtu endorfīnu lādiņu. Labākā izvēle būs joga vai vinjasa nodarbības.