Ārstēšana un profilakse
Sezonālo traucējumu ārstēšanai lietojiet gaismas terapiju, kas ļauj paaugstināt serotonīna līmeni un citas vielas, kas ir atbildīgas par labu garastāvokli, vai arī tikt izrakstīti antidepresanti.
Lai nerastos nepieciešamība ārstēties, jūs varat veikt preventīvus pasākumus, tie nav tik sarežģīti, kā tas varētu šķist.
Lai glābtos no “melnajiem”, palīdzēs:
• kārtīgs miegs un celšanās agri no rīta;
• sabalansēts uzturs, kas ietver pārtikas produktus, kas ļauj organismam sintezēt prieka hormonus: endorfīnu – rūgtā šokolāde, čili pipari, vaniļa; dopamīnu – banāni, tofu, mandeles, zivis, zaļumi un oranžie dārzeņi; serotonīnu – siers un citi piena produkti, tomāti, plūmes, dateles, vīģes, sojas produkti;
• sports, pastaigas svaigā gaisā vismaz pusstundu, vēlams dienas laikā;
• pozitīvas emocijas: tikšanās ar draugiem, hobiji, jautru vai romantisku filmu skatīšanās;
• Negatīvisma izslēgšana: izvairieties no nepatīkamām situācijām un drūmiem cilvēkiem.
Lasīt arī:Medus ārstnieciskās īpašības
Kas vēl var palīdzēt?
• Pat mākslīgs smieklis palīdz tikt galā ar sezonas vājumu, tas ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī uzlabo fizisko labsajūtu. Tādēļ biežāk lasiet smieklīgi stāstus, skatieties komēdijas vai skaties smieklīgas fotogrāfijas.
• Ja jūs gadu no gada krītiet melanholijā, mēģiniet decembrī saplānot nedēļu vai divas, atvaļinājumam un atstāt pilsētu. Labāk – karstās zemes. Ja tas nav iespējams, plānojiet brīvus vakarus un brīvdienas, lai jūs noteikti apmeklētu kādu emocionālu pasākumu. Nav jēgas teikt, ka emocijām jābūt pozitīvām.
• Ja mīlat parakņāties pats sevī, atcerieties zelta likumu: dari to jebkurā laikā, bet ne rudenī un ziemā. Pārmērīga pašanalīze šajā gada laikā novedīs pie straujas depresijas. Labāk nodarbojies ar interesantām lietām, tādām, kurām nekad nebija laika un kas neatstātu jums laiku sliktajām domas.
• Banāla patiesība: saziņa ar mīļajiem un draugiem ir pozitīva. Tomēr, esot depresijas stāvoklī, lielākā daļa cilvēku no jebkura saziņas izvairās. Un pilnīgi velti! Ja pievarēja depresija, tad organizējiet veselīgas aktivitātes seansus ar draugiem vai vienkārši pļāpājiet ar saviem draugiem pie vīna pudeles.
• Izmantojiet Indijas skaistuļu padomu: nopērciet gabalu dabīgā zīda patīkamās krāsas un noslaucīt matus pēc dušas tikai ar to (!). Pēc kāda laika jūs pamanīsiet, ka jūsu mati pat kļūs kā zīds! Un šis fakts nevar neiepriecēt.
• Dodoties uz darbu vai pielabojot dienas laikā meikapu, pārliecinieties, ka pasmaidāt savam atspulgam, pat ja jūs neesat apmierināts. Amerikas metode “uzvilkt” smaidu ir ļoti efektīva: tā paaugstina zemapziņas līmenī garastāvokli un problēmas šķiet mazāk nopietnas.
• Ziemā neieturiet stingru diētu. Tā kā imunitāte ziemā ir pazemināta, jums fizioloģiskā līmenī būs grūti izturēt bada sajūtu, tādēļ šāda diēta neradīs nekādu labumu ķermenim vai garastāvoklim.
• Lai tiktu galā ar ziemas depresiju, atrodiet savu adrenalīna avotu – kaut kas, kas sniegs jums spilgtas emocijas. Adrenalīna līmenis palielinās, palielinoties muskuļu darbam, tāpēc bieži vien nodarbojieties ar sportu un seksu.
• Zinātnieki jau sen atklājuši, ka sports palīdz tikt galā ar sezonas depresiju, un vislabāk sportot uz ielas, pat ja debesis ir apmākušās. Šīs stunda ārā ir līdzvērtīga divu stundu nodarbībām zālē. Patīkams papildinājums padomam: nav nepieciešams sportot, ir pieļaujama ātra pastaiga, braukšana ar ragaviņām un pat pikošanās.
• Pieradiniet sevi jaunam dienas režīmam: atveliet miega 8 stundas, ejiet gulēt un pamosties tajā pašā laikā, neļauj sev nedēļas nogalē gulēt līdz pusdienām – ceļoties vēlāk rudens-ziemas periodā, izraisa paaugstinātu melatonīnu (hormonu, kas regulē diennakts ritmu) un tādu simptomu parādīšanās kā depresija. Atbilstība režīmam sniegs enerģiju visai dienai.
• Mēģiniet pavadīt vismaz 10 minūtes dienā saulē: tās dabīgā gaisma veicina D vitamīna sintēzi, kas uzlabo garastāvokli. Jūs varat arī “apgādāt” savu ķermeni ar olu dzeltenumiem, zivīm vai pienu.
• Psihologi uzskata, ka tīrīšana ir viena no efektīvākajām ziemas depresijas zālēm. Atkritumi, putekļi, liekas lietas – tas ir negatīvās enerģijas koncentrāts, atbrīvojoties no tā, un jums kļūs daudz vieglāk!
• Ja jums ir bildes ar laimīgiem mirkļiem vasarā, tagad ir laiks, lai sagatavotos tam, lai risinātu melanholiju. Nopērciet rāmīti priekš pāris fotogrāfijām, ievietojiet spilgtākās un dzīvespriecīgākās bildes, novietojiet uz jūsu darbvirsmas vai vietā, kur jūs bieži redzētu šo kolāžu. Skatoties uz tām, jums radīsies smaids, un smaids – labākās zāles pret stresu un depresiju!
• Ja esat jau atjaunojis ziemas drēbju skapi, pārdomājiet visu vēlreiz un domājiet par to, ko no tā jūs varētu papildināt ar spilgtiem, priecīgiem aksesuāriem. Ciešot no ziemas depresijas un apģērbšanās drūmos toņos, jūs palielināt depresijas simptomus. Tātad – steidzami uz veikalu, pēc saules ziediem un laba garastāvokļa!
• Savāc draudzenes un dodieties pēc mājīgiem frotē halātiem (pēc tam varat noorganizēt pidžamu ballīti!) Vai spilgtas krāsas aizkariem. Iepirkšanās, kas izdarīta ar prieku un pat patīkamā kompānijā, ir dubultā aizsardzība pret ziemas spriedzi.
• No sliktām domām glābj, mācības, kas saistītas ar jebkuru radošumu. Ja līdz šim jums nekas no tā nav, pavadiet vakaru, lai atrastu hobiju, kas dos jums prieku: iemācieties gatavot mājās ziepes, izveidot skaistas apsveikumu kartiņas, rakstiet smieklīgus stāstus. Šīs klases ne tikai palīdz izstumt emocijas, bet var dot mazu, bet tomēr peļņu.
• Ziemas depresija – tas ir gadījums, kad jums nav vēlams ekonomēt elektroenerģiju. Jūs pat varat organizēt “stūris gaismā” dzīvoklī: novietojiet netālu no dīvāna vai krēsla, kur jums patīk pavadīt vakaru, vairākus gaismas avotus, lai to kopējā jauda sasniedza 500 vatus. 15 minūtes ar pilnu apgaismojumu – un noskaņojums uzlabosies.
• Ja jums ir suns, depresija un stress, jums vienkārši nedraud: šie dzīvnieki lieliski sajūt saimnieka pašsajūtu un nākt talkā, kad viņam ir slikti. 30 minūšu pastaiga ar mājdzīvnieku jums nomainīs vienu sesiju ar terapeitu! Ja jums vai jūsu paziņām nav suņa, variet doties uz patversmi, kas sniedz pakalpojumus ar mīļu saukli: “Jauka pastaiga ar mājdzīvnieku”, un līdz ar to – atbrīvošanās no stresa!
Lasīt arī: Kā nesaslimt ziemā: padomi jūsu veselībai
• Īpaši ziemā vajadzētu kontrolēt savu attieksmi pret saldumiem: ja esat pamanījuši, ka arvien biežāk izvēlaties pārtikas produktus un dzērienus, kas satur daudz cukura, tas nozīmē, ka organismam vairs nepietiek enerģijas, labāk tam nepiegādāt saliktos ogļhidrātus. Piemēroti būs graudaugi (it īpaši rīss), zirņi, pupas, kartupeļi un dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu.
• Vai jūs zinājāt, ka Islandes iedzīvotāji mazāk cieš no sezonālajām depresijām, un tikai tāpēc, ka viņi ēd daudz zivju? Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka omega-3 skābju trūkums nelabvēlīgi ietekmē serotonīna un dopamīna līmeni, kas izraisa depresiju. Tāpēc, ja jūs nevēlaties nīkuļot ziemā, ēdiet vairāk makreles, siļķes, sardīnes un lašus. Starp citu, ir “augu” formas omega-3, tajā ir grieķu riekstu eļļa.
• Daži produkti palīdzēs cīnīties pret ziemas nogurumu. Apēdiet paris gabaliņus tumšās šokolādes dienā, tas ir dabisks endorfīna avots. Noderīgi ir valrieksti, žāvēta aprikoze un medus, un kā garšas uzlabošanai vislabāk ir lietot ingveru, krustnagliņas, koriandru un pētersīļus.
• Zaļā tēja ir noderīga jebkurā gada laikā, bet ziemā – it īpaši tā tonizē, palielina efektivitāti, kā arī ir nomierinoša iedarbība. Bet kafija un melnā tēja pie pirmajiem ziemas depresijas simptomiem ir “ārpus likuma”. Ja jūs vispār nevarat iztikt bez tiem, dzeriet ne vairāk kā vienu glāzi dienā.
• Vakara pavadīšana var negatīvi ietekmēt jūsu noskaņojumu. Izslēdziet TV, Wi-Fi un iesaistīties visa ģimene kādā kopīgā interesantā darbībā: spēlējiet galda spēles, lasiet skaļi, risiniet mīklas kopā, dodieties pastaigāties. Patiesībā, daudzas bērnu grāmatas var novest līdz kolikām, tās ir tik smieklīgas, un atceraties, ka smiekli – labākās zāles pret depresiju?!
• Seksa laikā organisms ražo adrenalīnu, serotonīnu un endorfīnu – vielas, kas palielina izturību pret stresu. Kā jums tāds patīkams veids, kā tikt galā ar ziemas depresiju?
• Saziņa ar bērniem, dalīšanās spēlēs ne tikai palielina garastāvokli, bet arī palīdz cīnīties ar depresīvu noskaņojumu. Ja jums vēl nav bērnu, ņemiet “arendā” radinieka vai draudzenes bērnus. Dodieties ar viņu pastaigāties uz bērnu pilsētu, dodieties uz cirku vai saldējuma kafejnīcu, krāsojiet, lasiet. Un pats galvenais – sazināties: ne-bērnu bērnu saprātīgums var izraisīt asaras … līdz smiekliem.
• Izveidojiet sarakstu ar visiem saviem vasaras sasniegumiem, pat ja no pirmā acu uzmetiena tie šķiet diezgan mazi. Varat tos izdrukāt uz jautra dzeltena papīra vai sakārtot to kolāžas formā, ielīmējot nelielu vasaras fotoattēlu. Bieži pārlasiet sarakstu (it īpaši, kad uznāk nomācošas sajūtas) un nāciet klajā ar to, ko jūs vēlētos darīt nākamajā vasarā.
• Ja jums ir attiecības ar vīrieti, ar kuru tikko iepazināties piektdien, ņemiet to nopietni: tieši šajā dienā jūs, iespējams, satikāt īstu mīlestību. Nu, mīlestība, it īpaši jauna, ir brīnišķīgs līdzeklis jebkurai melanholijai.
Depresija neļauj jums pilnībā dzīvot. Ja jūtat, ka, neskatoties uz visiem centieniem, jūs nevarat to pieveikt, sazinieties ar psihologu. Tas palīdzēs tikt galā ar problēmām, un jūs atkal sajutīsiet garšu dzīvē!
Avots: vedmochka.net
Gunta Graudiņa
[…] Lasīt arī: Depresija tiek atcelta: kā pārvarēt ziemas melanholiju […]