Augļi un dārzeņi
Nav noslēpums, ka augļu un dārzeņu sastāvā ir ne tikai pilnvērtīgai ķermeņa funkciju veikšanai tik ļoti nepieciešamie vitamīni, bet arī minerālvielas un šķiedrvielas. Lai nodrošinātu pietiekamu šo vielu daudzumu bērna organismā, katru dienu nepieciešams uzņemt no 200 līdz 500 gramiem dārzeņu un 200 līdz 300 gramiem augļu un ogu. Inga Pūce atgādina, ka skolas vecuma bērniem šis dzīves posms ir īpašs izaicinājums, jo paralēli ikdienas funkciju veikšanai – intensīvam mācību darbam, fiziskām aktivitātēm – aug iekšējie orgāni, kauli, audi, nostiprinās hormonālā sistēma. Tādēļ īpaši svarīgs ir daudzveidīgs uzturs, lai šīs funkcijas organisms varētu veikt sekmīgi. Protams, mēs zinām, ka dārzeņi un augļi ne vienmēr ir bērnu pirmā izvēle ēdiena ziņā, taču, pieliekot radošumu un skaistu noformējumu, noteikti izdosies iepriecināt savas atvases, lai uz viņa šķīvja parādītos arī veselīgie, krāsainie dārzeņi un augļi.
Graudaugi
Skolas vecuma bērna ikdiena ir īpaši aktīva – mācības, pulciņi, sporta nodarbības, mazie ikdienas pienākumu mājās. Lai atvasi nemāktu nogurums un spēki neizsīktu jau dienas pirmajā pusē, ieteicams katru dienu maltītēs iekļaut cieti saturošus ogļhidrātus – pilngraudu maizi, biezputru, makaronus, rīsus, griķus vai kartupeļus, kas nodrošinās organismu ar nepieciešamo enerģiju. Dienā atkarībā no bērna vecuma uztura speciāliste rekomendē uzņemt 160 līdz 240 gramus maizes vai 100 līdz 150 gramus putraimu.
Liesa gaļa, zivis
Viena no uzturvielām, kas noteikti jāiekļauj bērna ēdienkartē, ir olbaltumvielas – galvenais izejmateriāls šūnu veidošanas procesā. Inga Pūce norāda – lai nodrošinātu bērna organismu ar diennakts nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, nepieciešams apēst 200 gramus vistas filejas vai 150 gramus cita veida gaļas, zivs gatavā veidā. Maltīšu dažādošanai kā lielisks olbaltumvielu avots noderēs arī olas vai pākšaugi.
Piens un biezpiens
Cilvēka kauli aug līdz pat 20 gadu vecumam, tādēļ, gatavojot maltītes skolas vecuma bērniem, neatņemama to sastāvdaļa ir piena produkti – piens, paniņas, biezpiens, siers u.c. Kaulu sistēmas stiprināšanai nepieciešams katru dienu uzņemt trīs porcijas kalcija, piemēram, 200 mililitrus piena, 30 gramus siera vai 150 gramus biezpiena.
Ūdens
Ūdens ir būtisks dzīvības procesu uzturēšanā – tas apgādā šūnas ar barības vielām un nepieciešamajām minerālvielām. Veselīga uztura speciāliste iesaka vecākiem īpašu vērību pievērst tam, lai bērns ik dienas izdzer vismaz vienu litru tīra ūdens – optimālajā variantā uzņemot ūdeni pusotru stundu pirms vai pēc ēdienreizes.
Tauki
Lai gan tauki patiesībā nav tik liels ienaidnieks, kā pieņemts uzskatīt, tomēr ir svarīgi kontrolēt, cik daudz taukvielu bērns ikdienā uzņem. Pilnībā izslēgt taukus no ēdienkartes ir neveselīgi, jo tie sniedz organismam tik ļoti nepieciešamo enerģiju, kā arī palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem. Tādēļ ikvienam dienā jāuzņem ne mazāk par vienu ēdamkaroti eļļas, sviesta vai 30 gramu riekstu.
Saldumi
Reti kurš bērns labprātīgi atteiksies no saldumiem un citiem našķiem, kas bieži vien draud izkonkurēt pamata maltīti. Ņemot vērā, ka saldumi bieži vien izraisa aptaukošanos, jo ir bagāti gan ar ogļhidrātiem, gan taukiem, veselīgā uztura speciāliste Inga Pūce iesaka vecākiem rūpīgi sekot līdzi saldumu un našķu – bulciņu, konfekšu, gāzēto dzērienu, čipsu – apēstajam daudzumam. Veselībai netiks darīts pāri, ja dienā bērns apēdīs ne vairāk par divām konfektēm, vienu smalkmaizīti vai izdzers 150 gramus limonādes.
Avots:
