Tadasana (Kalna poza)
Šī poza ir lielisks iesildīšanās vingrinājums, kas palīdz atbrīvot ķermeni visas atlikušās nodarbības laikā. Lai ieņemtu šo pozu, nostājies taisni, pēdām jābūt plakani novietotām pret zemi, papēžiem nedaudz izvērstiem uz āru. Plaukstas jānovieto pret ķermeni. Pacel rokas sev priekšā un savieno tās plaukstu daļā. Ieelpo, izstiep muguru un pacel rokas virs galvas. Izstiep ķermeni, cik vien iespējams.
Surya Namaskar (Saules sveicināšana)
Saules sveicināšanas vingrinājums ir ideāli piemērots dienas uzsākšanai. Saules sveicināšana sastāv no 12 pozīcijām. Sākumā nostājies, saliekot abas kājas kopā. Dziļi ievelc elpu, sajūti, kā piepildās plaušas, atbrīvo plecus. Veicot ieelpu, cel rokas uz sāniem, bet izelpojot pārvieto tās priekšā krūtīm. Visbeidzot saliec tās lūgšanas pozā.
Pēc tam ieelpo, pacel rokas virs galvas un pastiepies atpakaļ. Izelpo, saliecies uz priekšu un centies pieskarties ceļiem ar pieri. Saliecot kreiso kāju celī, izstiep labo kāju sev aizmugurē, ar rokām pieskaroties grīdai. Noturi elpu un izstiep arī savu kreiso kāju, paliekot balstā uz rokām. Nolaid ķermeni līdz grīdai tā, lai tai pieskaras tikai ceļi, krūtis un zods.
Atkal ieelpo, izstiep ķermeni uz priekšpusi un atliecies atpakaļ. Turi rokas uz grīdas un izelpo, tad virzies uz priekšu. Ieelpojot, labo kāju novieto starp abām rokām un izstiepies, novieto starp rokām arī savu kreiso kāju un dziļi ieelpojot izstiep kājas.
Padahastasana (Intensīva stiepšanās uz priekšu)
Lai ieņemtu šo pozu, novieto rokas abās ķermeņa pusēs abām kājām saskaroties (tai skaitā papēžiem). Nostājies taisni, ieelpo un pacel rokas virs galvas. Ieelpojot noliecies uz priekšu tā, lai ķermenis atrastos paralēli grīdai. Ieelpo un tad izelpo, tad pieliecies uz priekšu, līdz galva pieskaras ceļiem (ja iespējams). Ja vari, centies pieskarties grīdai ar plaukstām, nesaliecot ceļus. Ja esi iesācējs, centies ar pirkstiem pieskarties pēdām vai potītēm.
Aizturi elpu, ievelc vēderu un noturi pozu 60-90 sekundes. Izelpo un iztaisno ķermeni, nonākot izejas pozā. Atkārto 10 reizes, starp vingrinājumiem ieturot 10 sekunžu ilgu pauzi.
Paschimottanasana (Intensīva muguras stiepšana jeb nolieciens uz priekšu sēdus )
Šī poza ir ideāli piemērota ķermeņa vidusdaļas stimulēšanai un vēdera tauku dedzināšanai. Sākumā apsēdies uz grīdas ar taisnu muguru un sev priekšā izstieptām kājām. Pēdām jāraugās uz griestiem. Dziļi ieelpo, pacel rokas virs galvas, ar acīm seko rokām un izstiep mugurkaulu. Tagad izelpo un noliecies kāju virzienā. Iesācēji var turēt rokas pie potītēm vai apakšstilbiem, bet pieredzējušākiem jogiem vajadzētu aizsniegt pirkstgalus.
Ja vari satvert pirkstgalus, pavelc tos atpakaļ, lai justu stiepšanos paceles cīpslā. Ieelpo, ievelc vēderu un centies noturēt pozu 60-90 sekundes. Izelpo un tad novieto ķermeni izejas pozīcijā. Atkārto pozu 10 reizes.
Pavanamuktasana (Gaisa atbrīvošanas poza)
Kā jau noteikti iedomājies, šajā pozā jānoguļas uz muguras un ar ceļiem jāaizskar krūtis. Šī poza palīdz atvieglot kuņģa problēmas un palīdz sadedzināt uz vēdera esošos taukus. Sākumā apgulies ar izstieptām kājām un rokām, papēžiem saskaroties. Saliec kājas ceļos, ieelpo un izelpojot pieliec ceļus pie krūtīm. Noturi kājas vietā, ar rokām aptverot apakšstilbus. Tad ieelpo atkal, izelpo, pacel galvu, ar zodu aizskarot ceļus.
Noturi pozu aptuveni 60-90 sekundes. Tad lēnām atlaid ceļus un noliec galvu uz grīdas. Tad izstiep kājas un atkārto šo pozu 7-10 reizes.
Naukasana (Kuģa poza)
Šī ir viena no labākajām pozām vēdera zemādas tauku dedzināšanai, jo tā koncentrējas uz vēdera reģionu. Apgulies uz jogas paklājiņa, izstiep rokas un kājas, pirkstiem jābūt pavērstiem pret griestiem. Ieelpo, izelpo, tad no zemes pacel galvu, krūtis un kājas. Izstiep rokas, lai tās atrastos paralēli kājām, lūkojies uz pirkstgaliem.
Sajūti kontrakcijas vēdera muskulatūrā un noturi pozu 30-60 sekundes. Ieelpo, izelpo un apgulies izejas pozīcijā. Atkārto pozu 5 reizes ar 15 sekunžu intervālu.
Ustrasana (Kamieļa poza)
Šo pozu ieteicams izpildīt pēc Kuģa pozas, jo tā palīdzēs izstiept muskuļus no iepriekšējām kontrakcijām. Sāc, apsēžoties uz dibena un paliekot kājas zem tā, turi muguru taisni. Tad pacel ķermeņa augšdaļu, balstoties uz ceļiem. Izelpo un tad izliec muguru, un liecies uz aizmuguri, cenšoties ar rokām satvert potītes. Liec galvu atpakaļ, līdz jūti, ka stiepjas vēdera muskulatūra.
Noturi pozu 20-30 sekundes, strādā 60 sekundes. Izelpo, atslābini muskuļus un sāc no izejas pozīcijas. Atkārto vingrinājumu 5 reizes ar 15 sekunžu ilgām pauzēm.
Uttanpadasana (Pacelto pēdu poza)
Šo pozu sāc no guļus pozīcijas. Ieelpo un izelpo, ar pakausi pieskaries grīdai. Turi rokas brīvi sānos, stiepies, cik vien tālu vari, nesavainojot sevi. Ieelpo un pacel kājas no zemes, tā, lai tās veidotu 45° leņķi. Noturi pozu aptuveni 15-30 sekundes, pievēršot uzmanību elpošanai. Dziļi ieelpo un novieto kājas izejas pozīcijā.
Atkārto pozu 10 reizes ar 15 sekunžu intervāliem.
Marjariasana (Kaķa poza)
Sāc, apsēžoties uz dibena un paliekot kājas zem tā, turi muguru taisni. Elpo normāli un nostājies sunīša pozā. Ceļiem jāatrodas tieši zem gurniem un plaukstām zem pleciem. Turi galvu taisni un nedaudz ieplet kājas ceļos, lai ķermeņa svars vienmērīgi izlīdzinās. Dziļi ieelpo, tad ieliec muguru, nodarbini vēdera muskulatūru, cik vien spēj, dziļi ieelpojot.
Noturi šo pozu 15-30 sekundes. Izelpo, noliec galvu un izliec muguru kūkumiņā. Dziļi ieelpo un noturi šo pozu 15-30 sekundes. Izelpo un nostājies izejas pozīcijā, atslābini muskulatūru 15 sekundes. Atkārto 10 reizes.
Bhujangasana (Kobras poza)
Šī poza stiprina muguras muskuļus un izstiepj vēdera muskulatūru. Nogulies uz jogas paklājiņa ar krūtīm uz leju, nedaudz izplet kājas, kāju pirkstiem jāpieskaras grīdai. Rokas turi sānos un ar plaukstām pieskaries grīdai. Paliec plaukstas zem pleciem, tad dziļi ieelpo un lēnām pacel krūtis un galvu no grīdas. Acīm jābūt pavērstām pret griestiem un dibenam sasprindzinātam. Dziļi ievelc elpu un centies pacelt ķermeni tik tālu, cik vien vari, paliecietoties atpakaļ no gurnu daļas.
Noturi pozu 30-60 sekundes. Izelpo un novieto ķermeni vingrinājuma izejas pozīcijā. Izstiep rokas uz priekšu. Atkārto 10 reizes ar 15 sekunžu pārtraukumiem.
Avots: powerofpositivity.com
