1. Aknas
Tādi dzīvnieku orgāni kā aknas, kā arī vistas un pīles subprodukti satur daudz dzelzs un arī citas minerālvielas un olbaltumvielas. Liellopa aknas ir bagātākais dzelzs avots – viena šķēlīte satur 5 mg dzelzs, kas ir viena ceturtdaļa no dienā ieteicamās devas sievietēm.
Tiem, kas īpaši nevēlas ēst dzīvnieku orgānus, labākā izvēle ir olu dzeltenumi un sarkanā gaļa, jo tie ir bagāti ne tikai ar dzelzi, bet arī ar olbaltumvielām.
2. Austeres
Arī austerēs ir daudz dzelzs, tāpēc droši vari iekļaut ēdienkartē arī jūras veltes – austeres, kalmārus un ēdamos gliemežus. Jūras veltēs ir arī cinks un vitamīns B12, kas nāk par labu veselībai. Ar vienu austeru porciju pietiek, lai uzņemtu dienā ieteicamo dzelzs devu. Ja negaršo austeres vai kalmāri, var ēst arī tunci, lasi un mencu, kas arī satur dzelzi.
3. Graudaugu pārslas
Sākot dienu ar brokastu pārslām, var nodrošināt enerģiju visai dienai, tomēr pievērs uzmanību tam, kas rakstīts uz iepakojuma, un izvēlies tās, kur ir papildus dzelzs. Pārslās esošais dzelzs parasti sastāda 90 līdz 100% no vajadzīgās dienas devas, un tajās ir arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, cinks, B vitamīns un kalcijs.
4. Turku zirņi
Turku zirņi ir kraukšķīgi, kā arī satur daudz dzelzs un olbaltumvielu. Vienā glāzē zirņu ir aptuveni 5 mg dzelzs.
No turku zirņiem var pagatavot dažādus ēdienus, piemēram, humusu (pasta no turku zirņiem) vai kraukšķīgus salātus, un tos var papildināt arī ar dažādām garšvielām.
Lasi vēl: Pētījums: Kāpēc uzturā regulāri jālieto kālijs. Tas ir svarīgi!
5. Ķirbju sēklas
Ja Tu bieži ēd ķirbjus, neaizmirsti arī par sēklām. Vienā glāzē ķirbju sēklu ir 2 mg dzelzs un ar tām var uzņemt vajadzīgo dienas devu.
Ķirbju sēklas var apgrauzdēt, līdzīgi kā saulespuķu sēklas, un ēst kā uzkodu.
6. Sojas pupiņas
Arī ar sojas pupiņām var uzņemt dzelzi. Pusotra glāze satur 4 mg dzelzs, turklāt sojas pupiņās ir arī tādas organismam vajadzīgas vielas kā varš, mangāns, olbaltumvielas, šķiedrvielas, aminoskābes un vitamīni.
Varš ir vajadzīgs asinsvadu veselībai, bet mangānam ir svarīga loma organisma ķīmiskajos procesos.
7. Lēcas
Viena glāze lēcu satur līdz pat 6 mg dzelzs. Lēcas ir ļoti veselīgas, jo palīdz regulēt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Tās var izmantot dažādos ēdienos, piemēram, zupā.
8. Pupas
Lai arī tās ir ļoti dažādas, pupās ir ļoti daudz dzelzs – viena glāze satur 3 līdz 7 mg. Pupas var ēst kopā ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, virziņkāpostiem, paprikām, brokoļiem vai ziedkāpostiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu.
9. Spināti
Spinātos arī ir daudz dzelzs, un tos var ēst gan svaigā veidā, piemēram, salātos, kā arī pagatavot kopā ar citiem dārzeņiem. Ēdot termiski apstrādātus spinātus, var labāk uzņemt tajos esošās uzturvielas, un, piemēram, viena glāze šādu spinātu satur 6 mg dzelzs. Spinātos ir arī tādas uzturvielas kā olbaltumvielas, kalcijs, šķiedrvielas, kā arī E un A vitamīni.
Viens no veidiem, kā pagatavot spinātus, ir tos sautēt, pievienojot nedaudz olīveļļas, sīpolu un čili piparu.
Lasi arī: Zems asinsspiediens, jeb hipotensija un kā to risināt mājas apstākļos
10. Sezama sēklas
Arī sezama sēklas ir viens no produktiem, kas satur visvairāk dzelzs. Vienā glāzē, piemēram, ir 20 mg, un tajās ir arī fosfors, E vitamīns, varš un cinks.
Viens no labākajiem veidiem, kā lietot uzturā sezama sēklas, ir tās pievienot salātiem.