Diēta, ko augstu novērtē uztura speciālisti – “DASH” veselībai

Šoreiz iepazīstam diētu “DASH”.

DASH – Dietary DASH (tulkojumā no angļu valodas – diēta hipertensijas novēršanai) izstrādāta, pamatojoties uz vairākiem zinātniskiem pētījumiem par hipertensijas cēloņiem, attīstību un novēršanu.

DASH diētā iekļauti produkti ar zemu nātrija saturu.

● Jāizvēlas garšvielas vai garšvielu maisījumi bez sāls.

● Ēdienam nepievieno sāli.

Graudaugu produkti: 6–8 devas dienā

● Maize, putraimi, pārslas, rīsi, makaroni u.c.

● Devas piemēri: viena pilngraudu maizes šķēle; pusglāze vārītu putraimu, rīsu vai makaronu.

Ieteicams izvēlēties pilngraudu izstrādājumus, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un bagātīgāks uzturvielu

KAD ŠĪ DIĒTA RADUSIES?

Diētas aprakstu 1998. gadā pirmo reizi publicēja ASV Nacionālais sirds, plaušu un asins veselības institūts. 2006. gadā izdots pārstrādāts variants.

KAM TĀ ĪPAŠI PIEMĒROTA?

Diēta paredzēta augsta asinsspiediena novēršanai un ārstēšanai, taču tiek izmantota arī citu slimību, piemēram, cukura diabēta, metabolā sindroma un osteoporozes mazināšanai.

KAS JĀŅEM VĒRĀ, IEVĒROJOT ŠO DIĒTU?

Tiem, kuriem ir nieru darbības traucējumi, jāzina, ka tiek uzņemts paaugstināts kālija saturs. Ik dienu ieteicama 30 minūtes ilga mērena fiziskā slodze.

Lasi vēl: 8 nedēļu Paleo diēta darīs brīnumus, par kuriem tev nebija ne mazākās nojausmas!

Maltītes piemēri

Augļi: 4–5 devas dienā

● Piemēroti dažādi augļi, vislabāk svaigi, taču var lietot arī saldētus un konservētus.
● Devas piemēri: viens vidēji liels ābols; pusglāze sagrieztu augļu; 120 ml augļu sulas.
● Ieteicams apēst kādu augli katrā ēdienreizē un vēl vienu atsevišķi kā našķi; kombinēt svaigus augļus ar liesu jogurtu; pēc iespējas ēst augļus ar visu mizu.
● Nav vēlams dzert augļu sulas ar pievienotu cukuru.

Piena produkti: 2–3 devas dienā

● Piens, kefīrs, jogurts, biezpiens, siers u.c.
● Devas piemēri: viena glāze vājpiena; viena glāze vājpiena jogurta; 30 g siera.
● Ieteicams kombinēt piena produktus ar augļiem.
● Nav vēlams izvēlēties treknus piena produktus un ēst daudz siera, jo tajā ir daudz nātrija.

Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas: līdz 6 devām dienā

● Liesa gaļa, putnu gaļa bez ādas, zivis un jūras produkti, vistu un paipalu olas u.c.
● Devas piemēri: 30 g vārītas vistas gaļas bez ādas; 30 g jūras velšu vai liesas gaļas; viena ola.
● Ieteicams izvēlēties zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm – lasi, siļķi, tunci u.c.; liesu gaļu un putnu gaļu
vārīt, cept cepeškrāsnī vai grilēt.
● Nav vēlams cept šos produktus taukos.

Taukvielas: 2–3 devas dienā

● Dažādas augu eļļas, margarīns, piena tauki.
● Devas piemēri: viena tējkarote margarīna, viena ēdamkarote majonēzes.
● Ieteicams 27% no nepieciešamā kaloriju daudzuma uzņemt ar taukvielām, galvenokārt lietojot veselīgos nepiesātinātos taukus. Tikai 6% drīkst būt piesātinātie tauki, tāpēc jāierobežo gaļas, pilnpiena, siera, sviesta, krējuma, kausētu tauku, kā arī palmu un kokosriekstu eļļas patēriņš.
● Nav vēlami transtauki, kuri bieži ietilpst cepumu un citu konditorejas izstrādājumu sastāvā un dažādos gatavos produktos. Lai no tiem izvairītos, rūpīgi jāpēta informācija uz produktu iepakojuma.

Rieksti, sēkliņas, pākšaugi:

4–5 devas nedēļā
● Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēkliņas, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas produkti u.c.
● Devas piemēri: 30 g riekstu; divas tējkarotes sēkliņu, pusglāze vārītu pupiņu vai zirņu.
● Ieteicams riekstus un sēkliņas nelielās devās pievienot salātiem, putrām, sautējumiem; daļu no ierastās gaļas porcijas aizstāt ar tofu, kas arī satur organismam vajadzīgas aminoskābes.
● Nav vēlams ēst pārāk daudz riekstu, jo tie ir bagāti ar kalorijām.

Saldumi: līdz 5 devām nedēļā, bet labāk mazāk

● Pilnīgi liegt sev saldumus nevajag, tikai tie jālieto ļoti maz.
● Devas piemēri: viena ēdamkarote cukura vai ievārījuma; viena glāze limonādes.
● Ieteicams izvēlēties saldumus, kuri nesatur taukvielas vai arī tās ir ļoti mazā daudzumā. Ja ļoti gribas, var nedaudz lietot produktus ar mākslīgajiem saldinātājiem.
● Nav vēlams pievienot cukuru dzērieniem un ēdieniem.

Avots:

veselam_la.lv

loading...

Leave a Comment